L’allenamento delle spalle è spesso sottovalutato dalle donne per via del focus quasi esclusivo che in molte hanno: la parte inferiore.

Invece, curare la struttura nella sua interezza è una strategia vincente, anche e soprattutto se si vuole che la parte meno apprezzata assuma proporzioni differenti!

Per stimolare la costruzione muscolare è fondamentale associare a un allenamento appropriato un’alimentazione adeguata. Non sempre si assumono abbastanza proteine, necessarie alla riparazione e sostituzione delle fibre muscolari. Per questo, assumere quotidianamente un integratore proteico può contribuire a un’alimentazione più equilibrata e rappresentare la chiave per lo sviluppo delle linee corporee desiderate.

Questa breve routine per le spalle può essere svolta a casa tua: ti basta una coppia di manubri!

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche. 

1 -  Upper back - a busto inclinato con manubri

Insella bene la schiena (tieni il sedere e il petto in fuori) e mantieni le ginocchia morbide mentre esegui le ripetizioni. I gomiti si flettono e i pesi devono raggiungere l’altezza delle tue spalle per riscendere con controllo.

2 - Alzate frontali alternate con manubri a busto inclinato 

Schiena insellata e ginocchia morbide mentre esegui le ripetizioni. Il capo è allineato al tronco. Il braccio sale con gomito sbloccato e la mano raggiunge l’altezza delle spalle. Guida con controllo la fase di ritorno.

3 - Spinte laterali da svastica

Mettiti in posizione “svastica” e sorreggi il tronco con il braccio che non lavora. Tenendo il busto inclinato lateralmente, spingi il braccio che lavora verso l’alto, con il palmo rivolto avanti.

4 - Spinte da posizione inginocchiata

Mettiti in kneeling position ovvero in appoggio sulle gambe, con il tronco eretto e i glutei attivi. Questa posizione ti permette di coinvolgere attivamente il core e di allungare attivamente lo psoas. I tuoi palmi si guardano e le braccia si distendono verso l’alto, stando radenti le orecchie.

Adeguati al tuo livello atletico (principiante, intermedio o avanzato) per eseguire in sicurezza e con efficacia gli esercizi di questo allenamento.

Allenare le spalle è solo una parte del lavoro che deve coinvolgere tutto il corpo. 

Sul Blog di Vitaminstore troverai altri allenamenti brevi ed intensi da abbinare a questo. Cerca anche sulla mia playlist No Excuses Workout per avere tantissime alternative da eseguire ovunque! Potrai completare il tuo allenamento settimanale con altri workout e dare continuità al movimento. 

Per vedere e utilizzare altri allenamenti come questo, vai alla playlist No Excuses Workouts.

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è fitness & lifestyle coach. 

Puoi contattarla su www.giovannaventura.com, be-your-best.it  e fitmominaction.com 

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