Da sempre nell’alimentazione di uno sportivo il pasto pre-allenamento ricopre un ruolo di grande importanza; esistono diverse strategie e teorie su quali siano gli alimenti da consumare e, addirittura, c’è chi crede che il miglior pasto pre-allenamento sia il digiuno.

Che cosa mangiare prima di allenarsi?

Se abbiamo intenzione di consumare un pasto prima di un allenamento volto al miglioramento della performance, il macronutriente protagonista dovrà essere sicuramente il carboidrato. Infatti, qualsiasi sia il tipo di attività fisica (aerobica, anaerobica o mista), il glucosio sarà sempre il substrato preferito dalle nostre cellule muscolari.

La glicolisi, infatti, è il primo step biochimico a livello cellulare per produrre energia nelle attività aerobiche di lunga durata; man mano che il nostro glicogeno muscolare ed epatico si esauriranno insieme al glucosio fornito dal nostro pasto, andremo ad utilizzare sempre più acidi grassi.

Se parliamo di attività anaerobica, come la sala pesi nel fitness e nel bodybuilding, utilizzeremo prevalentemente glucosio.

Dunque, la scelta deve ricadere su una fonte ricca in carboidrati come pasta integrale, riso integrale, farro, orzo o patate dolci, con l’accortezza di scegliere cibi a basso indice glicemico per evitare di avere livelli di insulina troppo alti che influirebbero negativamente sulla performance.

Per quanto riguarda gli altri macronutrienti, grassi e proteine, anche se di minor importanza dovranno esserci per completare il pasto ed evitare un rapido innalzamento della glicemia.

Per quanto riguarda la fonte proteica è meglio evitare dosi elevate e prediligere fonti magre e digeribili; per i grassi bisognerà fare attenzione soprattutto alla quantità.

Quali alimenti evitare?

Tra i cibi preferibilmente da evitare ci sono sicuramente le verdure e i legumi, alimenti preziosi e benefici per il nostro corpo, ma allo stesso tempo ricchi in fibre e molto difficili da digerire.

Per riuscire ad avere una buona performance dobbiamo tenere il nostro apparato digerente il meno impegnato possibile, questo per permettere un corretto afflusso di sangue ai vari muscoli impegnati e per evitare spiacevoli sensazioni legate ad una cattiva digestione, come nausea, reflusso e gonfiore.

Un altro aspetto molto importante riguarda i grassi: se è accertato che in alcune attività a lunga durata potremmo usarli a scopo energetico, è anche vero che è l’unico substrato di cui non dobbiamo temere carenza; infatti, a differenza del glicogeno, le nostre scorte di adipociti sono quasi “infinite” ed è impossibile esaurirle solo con l’attività fisica. Inoltre, i grassi richiedono un impegno digestivo davvero notevole, dunque si possono consumare pre-allenamento ma con parsimonia. Spesso dell’olio nel pasto o un po’ di grana per condire della pasta possono essere sufficienti.

Quanto tempo prima consumarlo?

Per evitare di compromettere la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, ma soprattutto per evitare di iniziare l’attività fisica con la maggior parte del flusso ematico concentrato nel nostro apparato digerente, è meglio lasciar passare 1,30h o 2h in base al tipo di pasto e al tipo di attività.

Vantaggi e contro del digiuno

Un’altra strategia molto diffusa è l’allenamento a digiuno, ovvero svolgere attività fisica senza aver mangiato niente nelle ore precedenti (almeno 6-7h), o al mattino dopo il digiuno notturno. Ma quali vantaggi può apportare?

Pro

Un primo vantaggio è sicuramente quello di avere scorte di glicogeno epatico più basse, utilizzate per mantenere la glicemia stabile nelle ore di digiuno. Per quanto riguarda le scorte di glicogeno muscolari, non vengono utilizzate per il controllo glicemico ma solo per la contrazione muscolare in loco.

Inoltre, il digiuno determinerà un innalzamento di alcuni ormoni iperglicemizzanti, come il cortisolo e il glucagone, che stimoleranno il nostro sistema simpatico. Questa situazione ormonale ed energetica aumenterà l’attività lipolitica del nostro organismo, che diventerà “più efficiente” nello scindere i trigliceridi di riserva nei nostri adipociti e liberare acidi grassi a scopo energetico, ossidando più grasso corporeo.

Un secondo importante vantaggio è che l’apparato digerente sarà vuoto e a riposo, quindi, non sequestrerà sangue durante la nostra attività fisica; questo gioverà positivamente sulla nostra performance.

Quali sono i contro?

I contro si riscontrano principalmente nelle attività anaerobiche ad alta intensità perché la richiesta di energia e di glucosio può diventare molto alta da parte dei nostri muscoli. In situazioni di digiuno, soprattutto se non si è abituati, ci si può imbattere in episodi di ipoglicemia, ipotensione e inevitabili cali di performance.

Conclusione

Nelle attività a bassa intensità la riposta è molto soggettiva, alcuni individui si trovano bene e addirittura più performanti a digiuno, mentre altri non riescono ad esprimere energia. Per questo tipo di attività consiglio, se siete in salute e senza problematiche particolari, di sperimentare quale sia la scelta migliore in base alle vostre personali sensazioni durante l’attività fisica.

Massimiliano Merli 

Laurea in scienze motorie

Laurea in scienze della nutrizione umana

Instagram: dott.massimilianomerli

Sito: www.bodyrevo.it