Che il sonno sia indispensabile per l’essere umano è sicuramente di dominio pubblico. Sappiamo che non possiamo rinunciare al sonno senza avere conseguenze negative sul giorno seguente; maggiore sensibilità alla luce, stanchezza e percezioni alterate sono solo alcuni dei fattori che ci indurranno a chiudere gli occhi e a riposare prima o poi.

Stile di vita e ritmi circadiani

Oggigiorno ritmi sempre più frenetici, schermi luminosi sempre più presenti e un’alimentazione scorretta, hanno ridotto la durata e la qualità del sonno alterando i nostri ritmi circadiani. 

Questo ritmo di sonno e veglia (chiamato appunto circadiano) è gestito dall’ipotalamo (una porzione del nostro cervello), più precisamente dal nucleo soprachiasmatico, che con un ciclo di circa 24h scandisce l’oscillazione di alcuni ormoni e di alcune funzioni in base alle varie fasi della giornata che ci fanno essere attivi e vigili durante il giorno e ci inducono in uno stato di rilassamento e di recupero durante le ore serali.

I due ormoni protagonisti sono la melatonina, secreta dalla ghiandola pineale nelle ore serali in risposta alla diminuzione della luce, e il cortisolo, secreto dalle ghiandole surrenali e con il suo picco massimo al mattino. Mentre la prima permette il rilassamento e il riposo notturno, il secondo alza la glicemia e “sveglia” il corpo stimolando il rilascio di glucosio nel sangue. 

La regolazione di questo “orologio biologico” è dato dai nostri geni ma è anche la conseguenza dell’interazione con l’ambiente e con l’esposizione alla luce - naturale o artificiale - che suggeriscono al cervello in che fase della giornata ci troviamo. 

Una situazione che inganna ed altera il nostro “orologio biologico” è sicuramente il fuso orario, tipico dei viaggi intercontinentali, che ha come conseguenza il famoso effetto “jet lag”. I primi giorni il nostro ritmo sarà alterato, con una conseguente difficoltà a dormire, ma nei giorni successivi il corpo, abituandosi ai nuovi orari scanditi dal giorno e la notte, si adatta regolando il ritmo. Questo esempio ci fa capire quanto possiamo influenzare e alterare questo ciclo rimanendo svegli fino a tardi, con fonti luminose intense, come gli schermi e le luci blu, che “ingannano” il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, diminuendo la secrezione di melatonina, che permette di riposare e dormire correttamente.

Cattivo sonno, prestazioni, stress e ormoni

Se siamo sportivi e pratichiamo sport di potenza o culturismo cosa succede se dormiamo poco e male in cronico?

La carenza di sonno marcata e protratta nel tempo, come primo effetto, diminuirà la nostra performance sportiva; il sistema nervoso non riuscirà a recuperare efficacemente, quindi peggioreranno riflessi, coordinazione ed espressione di forza massimale.

In secondo luogo, la cortisolemia (livelli di cortisolo nel sangue) sarà mediamente più alta; questo inficerà negativamente sulla composizione corporea, promuovendo una situazione più catabolica che anabolica per quanto riguarda il tessuto muscolare.

Inoltre, la carenza di sonno diminuisce i livelli di leptina (ormone principalmente prodotto dal tessuto adiposo che induce sazietà) e aumenta quelli di grelina (ormone principalmente prodotto dallo stomaco che induce fame): questa alterazione ci porterà ad avere più possibilità di ingerire calorie “extra”, con possibili attacchi di fame.

Un’altra azione negativa riguarda i livelli di testosterone che, in persone che dormono meno di 6h a notte, sono significativamente più bassi, peggiorando ulteriormente gli effetti sulla composizione corporea e sulla performance durante l’allenamento. 

Un sonno scarso o poco qualitativo, dunque, può portare ad un calo generico della performance, una diminuzione della massa muscolare e ad un possibile accumulo di massa grassa (dato dall’aumento di fame e dai livelli di cortisolo che ha anche un’azione iperglicemizzante).

Per avere un buon sonno ristoratore è bene avere degli orari abbastanza costanti, evitare fonti luminose intense e l’uso di schermi quando è buio, fare una cena bilanciata non troppo tardi e cercare di dormire tra le 7 e le 8h.

Massimiliano Merli 

Biologo Nutrizionista

Instagram: dott.massimilianomerli

Sito: www.bodyrevo.it