La ricomposizione corporea è un processo che permette di ottenere un aumento della massa muscolare (massa magra) insieme ad una riduzione della massa grassa: in questo modo, si migliora la composizione corporea. 

Composizione corporea

Da sempre siamo abituati ad usare il peso corporeo come lo strumento essenziale per capire l’efficacia di un allenamento o di un percorso alimentare. Non è così! 

Il peso corporeo è dato dalla somma della massa grassa e della massa magra (composizione corporea): 

• Massa grassa: è costituita da grasso essenziale (presente nei tessuti nervosi, nel midollo osseo, sotto la pelle – grasso sottocutaneo – e nei diversi organi) e da grasso di deposito, che è una riserva di energia. 
• Massa magra: anatomicamente è costituita da muscoli, tessuti, organi e scheletro; chimicamente, invece, è composta da proteine, acqua, minerali e glicogeno. 

Ovviamente, quel numero che leggi sulla bilancia non ti dà tutte queste informazioni e, per questo motivo, avvalerti solo della rilevazione del peso non è sufficiente per monitorare i tuoi progressi. 

Inoltre il peso corporeo può subire delle oscillazioni da un giorno all’altro e nei diversi momenti della giornata. 

Ad esempio, il peso può variare a causa di diversi fattori: 

• Ciclo mestruale 
• Regolarità intestinale 
• Mancanza di sonno 
• Stress (con l’aumento del rilascio del cortisolo vengono trattenuti più liquidi) 
• Assunzione cibi più elaborati 
• Attività fisica 

E’ molto utile quindi rilevare, insieme al peso, anche le circonferenze corporee e, in certi casi, effettuare un’analisi plicometrica o utilizzare la bioimpedenziometria (BIA) 

Fase di massa e fase di definizione VS Ricomposizione corporea 

Siamo abituati a distinguere due fasi: 

Fase di MASSA: si aumentano le calorie per far aumentare la massa magra 

Fase di DEFINIZIONE: si crea un deficit calorico per togliere il grasso in eccesso accumulato durante la fase di massa, cercando di mantenere il muscolo 

Impostando un lavoro di ricomposizione corporea si riesce ad evitare di fare due fasi nette e distinte: si può aumentare la massa magra senza andare ad aumentare troppo la massa grassa, rendendo più facile il lavoro di definizione finale. 

Cosa devi fare 

• Mira ad una ricomposizione corporea durante l’anno 
• Aumenta gradualmente le calorie ciclizzando i carboidrati: ti aiuterà a non accumulare massa grassa in eccesso e sarà più facile raggiungere un buon livello di definizione finale 
• Cura i tuoi allenamenti 
• Scegli la giusta integrazione: come sempre, deve essere personalizzata e scelta ad hoc. 

Può essere utile l’integrazione con: 

1. OMEGA 3: utili per prevenire infortuni, migliorare la composizione corporea e ridurre l’infiammazione 
2. MAGNESIO: la sua carenza può peggiorare la performance e aumentare l’affaticamento 
3. WHEY ISOLATE: migliorano la crescita muscolare integrando l’apporto delle proteine con la dieta 
4. BCAA: migliorano la sintesi proteica, riducono la sensazione di fatica e hanno un’azione anticatabolica 

• Monitora i tuoi risultati: è inutile effettuare modifiche ogni 5-6 giorni. 

Dai il tempo al tuo corpo di registrare i nuovi stimoli – ci vogliono almeno 2-3 settimane per capire se la tua strategia alimentare o di allenamento è efficace 

E se non stai ottenendo il risultato sperato? 

Ti stai ALLENANDO TROPPO: il recupero é sempre fondamentale per ottenere i tuoi risultati 

NON mangi abbastanza PROTEINE: il muscolo è costituito da proteine e se non ne assumi a sufficienza con la dieta, non stimolerai la sintesi proteica 

NON mangi abbastanza CARBOIDRATI: la contrazione muscolare richiede energia che proviene per lo più dai carboidrati. Se non ne assumi a sufficienza, il corpo stimolerà il catabolismo muscolare per ottenere i substrati necessari a formare GLUCOSIO (ENERGIA) 

Il fai da te non è mai facile

E’ importante essere seguiti da: 

• Un professionista che si occupi dell’alimentazione e dell’eventuale integrazione 
• Un Personal Trainer che pianifichi gli allenamenti

Dott.ssa Michela Portaluri

Biologa Nutrizionista 

www.michelaportaluri.com

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FB: Dott.ssa Michela Portaluri Biologa nutrizionista