Nei primi due articoli abbiamo visto come allenare gambe e glutei con la pressa e con i manubri. Oggi invece proviamo a scoprire come scolpire e rendere ancora più sensuale un corpo femminile con una schiena tonica e una dolce curva sinuosa che arriva al fondo schiena.

Allenare la schiena, che d’ora in poi definiremo “dorsale”, non serve solo per un fattore estetico ma anche per prevenire problemi come posture curve e scoliosi.

Il gruppo muscolare Dorsale è molto ampio, pertanto per tonificarlo dovrai allenarlo con costanza e con diversi tipi di esercizi. Oggi ne affrontiamo due con due diverse angolazioni: lat machine o vertical traction e pulley o row.

Il dorsale lavora con altri muscoli che sono nei suoi dintorni: il trapezio, il deltoide, deltoide posteriore, grande rotondo e il bicipite branchiale.

Allenare questo gruppo muscolare non è semplice, bisogna stimolare il muscolo con diversi esercizi. Per allenarlo bene, in maniera completa e in sicurezza, è consigliabile quindi affidarsi a un centro sportivo.

Analizziamo adesso un allenamento dorsale partendo dalla macchina Lat Machine Avanti:

Le trazioni alla lat machine sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali. In particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto apprezzata. Sono ideali per i principianti che non riescono ancora a sollevare il loro peso con le trazioni alla sbarra.

Posizione di partenza

Si afferra la sbarra con un'impugnatura prona più larga di quella delle spalle, quindi ci si siede sulla macchina bloccando le gambe sotto gli appositi cuscinetti opportunamente regolati, in modo che durante le trazioni si rimanga saldamente attaccati al sedile. Le braccia sono tese. La schiena è contratta, quindi leggermente inarcata. La testa è diritta.

Si tira la sbarra verso il basso fino a farle toccare i pettorali. Mentre i gomiti si flettono bisogna sentire la contrazione del gran dorsale. Si mantiene quindi la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale. Durante il movimento il busto rimane leggermente inclinato verso l'esterno e il petto è in fuori. Aiutarsi nella trazione aumentando l'inclinazione della schiena è considerato un errore e potrebbe provocare danni a livello lombare. 

La versione dietro la testa della lat machine è un esercizio molto simile alla lat avanti larga come piano di lavoro e stimolo muscolare, ma molto più stressante a livello articolare, in quanto forza una grande extrarotazione dell'omero che è del tutto da evitare.

Il pulley basso è uno degli esercizi fondamentali nell’allenamento dei dorsali. Vediamo insieme come eseguirlo correttamente in palestra.

Partendo da seduti ma con le gambe semitese in avanti e i piedi appoggiati sugli appositi supporti, mantenere il busto eretto a braccia distese in avanti, impugnando con entrambi le mani il triangolo collegato al cavo. Il mantenimento del busto eretto obbliga la curva lombare a stare in una posizione definita neutra, per garantire una buona stabilità vertebrale.

Ecco due piccoli esempi di inserimento di tali esercizi, uno in un profilo tecnico-amatoriale e l’altro agonistico.

Riscaldamento 

• Pull Down 3 x 20 carico leggero rest 60’’
• Lat Machine avanti 3 x 10 + 1 x 20 rest 120’’
• Rematore Manubrio su panca orizz.
• 4 x 15 con contrazione isometrica di 1’ parte superiore del movimento rest 45’’
• Pulley Basso 1 x 15 + 3 x 7 rest 70’’
• Pull Down alla Lat Machine 3 x 12 carico sostenuto

Nel percorso amatoriale o beginner i miei atleti come pre-wo in caso di dorsali usano aakg Amrap, intra-wo bcaa 2.1.1 in polvere diluiti in sali minerali (le maltodestrine sono un veicolatore) e post wo essenziali 4.1.1 compresse vitaminstore e glutammina in polvere vitaminstore 

Programma avanzato

• Pull Down 3 x 20 carico leggero rest 60’’
• Super serie tra: trazioni alla sbarra avanti con pulley basso presa stretta
• 5 x max + 5 x 6 negative rest 120’’
• Rematore T Bar 3 x 10-8-6 peso a decrescere rest 90’’
• Lat Machine triangolo
• 4 x 7 positive rest 60’’

Questa versione di allenamento dorsale essendo molto più intensa della precedente è sia riservata a chi già ha una struttura sufficientemente preparata, elastica e strutturata ma anche di un’integrazione ancora più tecnica

Ai miei atleti consiglio:

PRE-WORKOUT

CITRULLINA + BETA ALANINA + ESSENZIALI + CAFFEINA (una compressa) 

INTRA WORKOUT

BCAA 2:1:1 + CICLODESTRINE

POST-WORKOUT 

PROTEINE ISOLATE + GLUTAMMINA + ESSENZIALI (dopo 10 min)

Voglio precisare che non è assolutamente vero che una donna che si allena con gli attrezzi un giorno sembrerà “un uomo”. Non esistono allenamenti specifici per le donne e per gli uomini se non in casi eccezionali o agonistici, la differenza tra uomo e donna risiede in un fattore ormonale, la donna non ha testosterone (a differenza di un uomo) e pertanto non potrà mai avere un grosso sviluppo muscolare.

La tonicità del corpo, l’aspetto magro e asciutto non dipendono solo degli allenamenti ma soprattutto da un’adeguata, sana e mirata alimentazione.

Buon Fitness a tutti 

Michele Ferrara

Team Ferrara Ego