Il recupero è fondamentale: farlo in maniera qualitativa ti migliorerà come atleta  sia a livello fisico che mentale. Essere affaticato non porta mai a nessun beneficio, eppure molti atleti si allenano costantemente in una condizione di sovrallenamento, indebolendo corpo e mente.

A qualsiasi livello tu sia e a prescindere dal tipo di allenamento che fai, sei sempre in uno stato di recupero: i tuoi muscoli si riparano e si ricostruiscono costantemente. Questo è il momento in cui il corpo si adatta allo stress dell’esercizio fisico e ricostituisce le riserve di glicogeno, cioè quelle che si perdono durante l’esercizio.

È giusto svolgere cicli di allenamento intensi ma è necessario dedicare il tempo adeguato al recupero, che cambia da persona a persona e dipende dal  programma di allenamento. Generalmente può essere a breve termine o a lungo termine: di seguito trovi un riassunto di alcune delle cose che puoi considerare quando pianifichi il tuo recupero.

Recupero a breve termine

Per recupero a breve termine si intende il tempo trascorso tra un allenamento e l’altro. Ci sono vari elementi che dovrai prendere in considerazione per massimizzare il tuo recupero in un breve lasso di tempo.

- Integrazione: il cibo dovrebbe sempre avere la precedenza nel proprio piano nutrizionale; qualora però non bastasse, gli integratori ci vengono in soccorso. Integrare è un modo super rapido per ottenere vitamine e minerali essenziali dopo l’allenamento intenso. Gli integratori ideali per il recupero muscolare sono le proteine, i carboidrati e gli aminoacidi.

- Recupero attivo: è importante mantenersi attivo anche durante il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra per evitare crampi, acido lattico e dolori muscolari. Quindi, che si tratti di yoga, jogging leggero o di una passeggiata, continua a muoverti.

- Sonno: è incredibile pensare a quanta gente trascuri l’importanza di un buon sonno ristoratore. Durante le ore di sonno, il corpo si ripara dallo stress dell’allenamento ed è fondamentale dedicargli il tempo che merita. Se ti alleni intensamente, un minimo di 8 ore di sonno sono un requisito fondamentale.

Recupero a lungo termine

Proprio come le ferie dopo un lungo periodo di lavoro, anche il corpo e la tua mente hanno bisogno di un po’ di riposo.

- Giorni di riposo: dare il 100% di te stesso ad ogni allenamento ti prosciugherà. Programmare i giorni di riposo ti aiuterà a determinare l’intensità del tuo allenamento ed è importante pianificarli in maniera strategica. Per esempio, se ami avere la domenica libera dagli allenamenti, è ideale programmare gli allenamenti più pesanti all’inizio e alla fine della settimana, dedicando i giorni a metà settimana ad allenamenti più leggeri. Allenati duramente, ma anche in maniera intelligente!

- Settimana di (quasi) riposo: pianificare una settimana di allenamento leggero potrebbe essere una preoccupazione per chi è abituato ad allenarsi intensamente tutti i giorni. Nulla di più sbagliato! Puoi diminuire il tuo ritmo di allenamento, dedicarti a nuovi sport e attività o riposarti del tutto: dedicare del tempo al tuo recupero gioverà alla tua motivazione e al tuo fisico.

Maggiore è l’intensità del tuo allenamento, maggiore dovrebbe essere l’enfasi sul tuo recupero. Monitora i tuoi allenamenti, fai attenzione e recupera in maniera appropriata.