Proteine in polvere, sono tutte uguali?

Le proteine in polvere sono sicuramente l’integratore alimentare più diffuso e conosciuto in campo sportivo.

Negli anni le aziende produttrici si sono evolute diventando più “tecniche” e offrendo al pubblico una notevole varietà di scelta, ma partiamo dall’inizio.

Che cosa sono?

Le proteine in polvere non sono altro che la riduzione di un certo alimento proteico in polvere, “filtrando” la maggior parte dei carboidrati e dei grassi in base alla tipologia di prodotto.

Al giorno d’oggi, le materie prime possono essere varie: abbiamo in commercio fonti vegetali, come soia, pisello o riso, utili in caso di alimentazione vegana o per intolleranze/allergie nei confronti di altre fonti, abbiamo anche prodotti che utilizzano uova o carne come materia prima, ma le più diffuse sono sicuramente quelle di derivazione dal latte.

Le motivazioni che hanno reso le proteine in polvere del latte così “famose” sono da ricercare sicuramente nelle loro caratteristiche: alto valore biologico – e quindi quantità di amminoacidi essenziali e bcaa molto elevate – facile digestione e un gusto sicuramente più gradevole rispetto ad altre materie prime.

Esistono varie tecniche per ottenere una polvere proteica dal latte, per filtrazione grezza o micro/ultrafiltrazione, per scambio ionico o per idrolisi.

Tipologie di proteine del latte

Come descritto in precedenza, esistono varie tecniche di produzione che partendo dal latte portano a prodotti con caratteristiche diverse.

La principale differenza è sicuramente data dal contenuto proteico, possiamo scegliere di utilizzare il siero del latte (20% circa del totale) o le caseine (il restante 80% circa).

Caseine: si ottengono separando il siero dal caglio ed è una tipologia di proteina più lenta da assimilare. La difficoltà nella digestione fa sì che l’assorbimento del suo contenuto amminoacidico sia graduale nelle successive 5-7 ore dopo l’assunzione.

Inoltre, hanno la caratteristica di richiamare acqua, aumentando il senso di sazietà.

Questo prodotto si sposa bene in contesti ipocalorici, tamponando il catabolismo muscolare e saziando.

Si utilizzano spesso anche prima di andare a dormire o prima di diverse ore di digiuno durante il giorno.

Esistono anche delle caseine sottoposte ad idrolisi con velocità di assimilazione molto alte, simili a quelle del siero idrolizzate.

Concentrate: è la tipologia di prodotto più economica ma comunque di buona qualità, ottenute per filtrazione. Hanno un tenore proteico dell’75-85%, contengono buone dosi di grassi rispetto ad altri prodotti, lattosio e frazioni proteiche molto simili a quelle del latte, per questo non sono molto rapide come assimilazione.

Utili come sostituitivi del pasto o per spuntini sazianti, non particolarmente indicate per il post allenamento.

Isolate: il prodotto più conosciuto e diffuso, questa tipologia di proteina può essere ricavata tramite scambio ionico o ultrafiltrazione. 

Tendenzialmente è una proteina di alta qualità, molto digeribile e veloce ad essere assimilata, con pochi grassi, lattosio (in alcune versioni anche assente) e un tenore proteico vicino al 90%.

Può essere usata come post allenamento o quando si necessita di un’assunzione rapida, come appena svegli, dopo periodi di digiuno o per spuntini rapidi.

Idrolizzate: la tipologia più “tecnica” in commercio, il siero viene sottoposto ad un processo di idrolisi (una sorta di predigestione per i meno tecnici) che permette di ottenere frazioni proteiche molto più piccole come di-peptidi, tri-peptidi che vengono naturalmente assorbite in maniera molto rapida.

Trovano sicuramente largo utilizzo nel post allenamento data la loro rapida digestione. Sono poco consigliate come spuntini “spezza fame” o per coprire molte ore di digiuno.

Benefici delle proteine in polvere

Descritte le principali tipologie di proteine in polvere sorge spontanea la domanda, perché utilizzare questi prodotti?

Tra tutti, il motivo principale può essere l’insufficiente apporto proteico alimentare, soprattutto in soggetti con un fabbisogno più alto rispetto alla media, come sportivi che praticano sport di potenza anaerobici o anziani.

Tolta questa motivazione, le proteine in polvere del latte, ad esempio, sono un ottimo alimento: al loro interno troviamo lattoferrina, lisozima e immunoglobuline importanti per la nostra salute ed il nostro sistema immunitario.

Come scritto in precedenza, confrontandole con altri alimenti proteici (legumi, carne bianca, pesce, ecc..) il loro valore biologico è estremamente alto, in alcuni prodotti supera addirittura il 100, in questo modo a parità di introito si ha una quantità maggiore di amminoacidi essenziali, fondamentali dal punto di vista strutturale.

Un altro aspetto rilevante è la loro rapidità di assimilazione, in alcuni contesti come appena dopo un allenamento o dopo ore di digiuno, è importante garantire amminoacidi in tempi brevi e non esiste nessun alimento proteico rapido come una buona proteina in polvere, magari isolata o idrolizzata.

Massimiliano Merli 

Biologo Nutrizionista

Instagram: dott.massimilianomerli

Sito: www.bodyrevo.it