Prima di approfondire questo argomento, è fondamentale fare delle premesse sul magnesio e avere ben chiaro cosa si intende per ciclo mestruale e quali sono le sue fasi.

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un sale minerale molto diffuso in natura e in alcuni alimenti, tra cui verdure a foglia verde (es. spinaci), frutta secca o cioccolato fondente. Svolge un ruolo essenziale in alcuni processi biochimici e contribuisce al corretto funzionamento del nostro organismo. Inoltre, coordina molte funzioni enzimatiche direttamente associate al ciclo mestruale.

Cos’è il ciclo mestruale?

Il ciclo mestruale è l'intervallo di tempo che, nella donna, trascorre tra il primo giorno di una mestruazione e il primo giorno della mestruazione successiva. È un processo regolato dagli ormoni femminili che permettono la formazione dell’ovulo e la fecondazione da parte dello spermatozoo. Se l’ovulo non viene fecondato, si assiste alla sua distruzione con una successiva perdita di sangue che prende il nome di fase mestruale.

Il ciclo mestruale è suddiviso in tre fasi distinte:

1. Fase follicolare: ha inizio il primo giorno del flusso mestruale, che corrisponde al primo giorno del ciclo e ha una durata di 7-10 giorni.

2. Fase ovulatoria: Questa fase ha una durata breve (circa tre giorni), e si ha la formazione di un ovulo maturo che si libera dal follicolo.

3. Fase luteinica: In questa ultima fase del ciclo si crea un ambiente favorevole per permettere la fecondazione dell’ovulo da parte dello spermatozoo, ma se ciò non si verifica, l’ovulo viene riassorbito dall’endometrio e il corpo luteo si distrugge con successivo sfaldamento dell’endometrio e comparsa della mestruazione.

Come agisce il magnesio sui sintomi del ciclo?

Contribuisce a ridurre il dolore, facilita l'azione antispastica, migliora la sensazione di gonfiore, attenua l'irritabilità e la stanchezza. In particolare, il magnesio interviene direttamente nel processo di contrazione e rilassamento dei muscoli. 

Durante il ciclo, le scorte di magnesio immagazzinate nel nostro corpo ci aiutano a contrastare i crampi e i dolori addominali, da un lato rilassando la muscolatura liscia dell’utero, dall’altro riducendo i livelli di prostaglandine che sono la causa principale del dolore mestruale.

In quale fase del ciclo è maggiormente consigliata l’assunzione di magnesio?

Principalmente durante la fase luteinica, quindi a partire da circa dieci giorni prima della comparsa del flusso mestruale. Questa fase è quella maggiormente caratterizzata da sintomi sia fisici che psicologici.

Come e quando assumere il magnesio?

Il primo consiglio è quello di scegliere, soprattutto nella fase premestruale, alimenti ricchi di questo minerale: verdure a foglia verde (preferibilmente crude per non ridurre il contenuto di magnesio durante la cottura), noci, cereali integrali e cioccolato fondente. Una percentuale minore si trova anche nella frutta fresca, nella carne, nel pesce e nei latticini.

Purtroppo, a causa degli attuali stili di vita frenetici, di attività sportive molto intense, di diete non equilibrate o di fenomeni di forte stress, la quantità assunta e presente nell’organismo non sempre è sufficiente; in questi casi è utile e raccomandato l’utilizzo di integratori su consiglio medico. 

Quali sono le dosi consigliate? 

Le dosi di magnesio consigliate non variano durante il ciclo, ma in base all’età.

Nelle donne adulte, per mantenere i giusti livelli di magnesio nell’organismo che, normalmente, dovrebbero essere soddisfatta grazie a un’alimentazione sana e bilanciata, l’apporto indicato di magnesio è di 320 mg al giorno.

Dottoressa Giorgia Vainò

Biologa e nutrizionista in formazione

Instagram: @why_not.rition