Nell’articolo precedente abbiamo trattato gli affondi con camminata inseriti in un workout dedicato ai glutei. Se non l’hai ancora letto, lo trovi qui!

Oggi, invece, vediamo come allenare al meglio le gambe con un esercizio fondamentale soprattutto per chi ha problemi di schiena (muscolo scheletrico) e cerca una valida alternativa allo squat.

La Pressa a 45°

La pressa per le gambe (leg press) a 45° è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe e, in particolare, dei quadricipiti. Questo esercizio è una valida alternativa allo squat ed è perfetto soprattutto per chi, a causa di qualche problema al muscolo scheletrico, non riesce a eseguirlo correttamente senza mettere a rischio schiena e ginocchia. Inoltre, rispetto allo squat è possibile usare carichi molto più elevati in tutta sicurezza.

La Pressa a 45° stimola in maniera completa gli arti inferiori e in particolare:

1. L’estensione dell’anca, generata in primis dai posteriori della coscia e solo marginalmente dai glutei

2. L’estensione del ginocchio, generata dai quadricipiti

3. L’estensione della caviglia (di conseguenza anche i polpacci parteciperanno al movimento)

4. Gli adduttori, a seconda della larghezza dei piedi adottata durante l’esercizio

In base a come posizioneremo i piedi sulla pedana, andremo a lavorare in maniera differente i muscoli interessati. Posizionando i piedi in basso, ad esempio, lavoreremo maggiormente sul quadricipite dato che l’articolazione del ginocchio ricoprirà un arco di movimento maggiore a discapito di quello dell’anca che verrà invece limitato. Al contrario, posizionando i piedi un po’ più in alto sulla pedana andremo a lavorare sugli estensori dell’anca (e quindi in piccola parte anche gli Ischiocrurali e i glutei) grazie a un maggior angolo di lavoro dell’anca ed un ROM (Range of Motion) del ginocchio molto limitato.

Un errore piuttosto comune è quello di estremizzare il ROM dell’accosciata per intensificare l’esercizio e quindi lavorare di più. Bisogna fare attenzione però ai diversi rischi cui potremmo andare incontro. Una volta che ginocchia e anche saranno in massimo allungamento, la profondità sarà tutta a carico della colonna; non potendola muovere, infatti, non avremo nessuno svincolo articolare e, di conseguenza, più si eccede con la flessione degli arti inferiori e più si andrà incontro a un blocco e schiacciamento del tratto lombare. Per quanto riguarda le ginocchia invece potremmo incorrere in un infortunio in quanto sottoposte a una spinta/peso di energia cinetica alla quale potrebbero non essere sufficientemente pronte.

Qui di seguito riporto 2 programmi che propongo sempre ai miei atleti e in cui è presente la pressa a 45°

Primo schema, per atleti/e non agonisti

Leg ext 3 x 12 80’’ rest + 1 x 60

Adductor 4 x 30 120’’ rest

Leg curl seduto

Stacchi a gambe tese piedi su rialzo

4 x 10 90’’ rest

Pressa a 45^ 3 x 12 80’’ rest + 1 x 60

Calf pressa orizzontale 3 x 20 80’’ rest

Secondo schema, per atleti/e avanzati

Leg ext 2 x 8 negative 90’’ rest + 2 x 8 positive 90’’ rest + 2 x 8 normal speed 60’’ rest;

Squat 3 x 1 min 120’’ rest carico basso anche solo bilanciere;

Leg ext 4 x 6 90’’ rest max load;

Pressa a 45 2 x 8 negative 90’’ rest + 2 x 8 positive 90’’ rest + 2 x 8 normal speed 60’’ rest;

Stacchi a gambe tese 4 x 12 120’’ rest di cui 8 movimento completo e 4 seconda parte range;

Calf alla pressa orizzontale 5 x 40 60’’ rest.

Insieme ai dorsali, i muscoli delle gambe sono i più grandi e vascolarizzati del nostro corpo. Se stai cercando di ottenere una buona tonificazione, sappi però che il solo allenamento non sarà sufficiente se non accompagnato da una corretta alimentazione e un’appropriata integrazione.

Ai miei atleti consiglio sempre come pre-workout gli AMINOACIDI ESSENZIALI insieme all’ AAKG. Come intra-workout, invece, i BCAA 211 in polvere e le CICLODESTRINE. Per il post-workout, consiglio gli ESSENZIALI, la GLUTAMMINA e le PROTEINE WHEY e, dopo circa 15 min, CICLODESTRINE (il tempo necessario che la glutammina prepari psicologicamente lo stomaco a ricevere e a metabolizzare le ciclodestrine senza sprechi).

Buon fitness a tutti!

Michele Ferrara

Team Ego

Instagram: Team_ferrara_ego