Quando si decide di praticare sport è importante avere ben chiaro quali sono i passi da compiere per raggiungere l’obiettivo e per evitare di commettere degli errori.

A. Cura la tua alimentazione

I macronutrienti sono 3:

• Carboidrati (pane, pasta, cereali, patate)
• Proteine (carne, pesce, uova, latticini)
• Grassi (olio, frutta secca, olive, avocado)

La presenza di tutti e 3 i macronutrienti nelle giuste quantità è fondamentale quando si pratica attività sportiva

1. I carboidrati danno energia ai muscoli: se nella dieta sono introdotti in quantità non sufficienti, aumenta il catabolismo muscolare e aumenta il rischio di affaticamento.
2. Le proteine permettono al muscolo di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento.
3. I grassi, oltre a fornire energia, sono fondamentali per l’equilibrio ormonale e per la membrane cellulari

Si capisce che una carenza o l’assunzione non equilibrata di uno o più macronutrienti può rendere vano l’allenamento.

Altre considerazioni importanti riguardano il timing dei pasti e cosa mangiare quando si pratica sport, ma avremo modo di approfondirlo

B. Pianifica i tuoi allenamenti

E' importante definire quanti allenamenti fare a settimana e quali tipi di allenamenti. Facciamo alcuni esempi:

# allenarsi 7 volte a settimana: non solo è controproducente ma può anche stimolare il catabolismo muscolare. E’ importante tenere sempre presente il RECUPERO

# allenarsi solo con attività aerobiche (bici, corsa, camminata veloce, nuoto): chi pratica sport di endurance o chi deve preparare delle competizioni (Iroman, Thriatlhon) deve valutare di inserire degli allenamenti anaerobici: la risposta giusta è DIVERSIFICARE per stimolare una maggiore funzionalità muscolare

C. Integrazione

Gli integratori alimentari sono un valido supporto quando si pratica sport e vanno scelti in base alle sedute di allenamento settimanali, in base al tipo sport e in base all’obiettivo (miglioramento della performance, della composizione corporea oppure se si deve preparare una competizione)

Come per l’alimentazione, anche l’integrazione deve essere personalizzata.

Risulta utile assumere:

Gli OMEGA 3 – EPA e DHA - sono acidi grassi polinsaturi essenziali, che devono per forza essere introdotti con la dieta, dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Rivestono un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’infiammazione silente, un processo che è alla base di alcune tra le patologie più comuni che colpiscono l’uomo. Purtroppo la nostra alimentazione non è in grado di dare il giusto apporto di omega 3 capace di abbassare l’infiammazione (per intenderci bisognerebbe mangiare 20 porzioni di salmone a settimana). Per cui è importante integrarli.

Grazie al loro effetto anti-infiammatorio, nello sportivo aiutano a prevenire alcuni infortuni e ad accelerare la guarigione di altri. Per poter raggiungere delle buone prestazioni e per poterle mantenere, gli atleti si devono allenare molto e questo per loro implica un aumento del rischio di incorrere in infortuni, soprattutto quelli da microtraumi ripetuti e in quelli muscolari. L’utilizzo degli omega 3 migliora i meccanismi di riparazione del danno muscolare e determina anche una riduzione dei livelli di insulina che comporta una riduzione dell’accumulo del tessuto adiposo a livello addominale

Di solito consiglio l’assunzione di 2,5 gr al giorno a stomaco pieno.

Il MAGNESIO è un minerale fondamentale in chi pratica sport e una sua carenza può impattare seriamente le performance sportive: fatica e irritabilità fanno sì che le performance ne risentano, allungando poi i tempi di recupero. Più lo sforzo è importante, più il nostro corpo consuma magnesio e c’è rischio di uno stato carenziale

Altri integratori invece devono essere valutati a seconda dell’attività praticata.

Concludo con una domanda: è possibile il fai da te?

E’ difficile. Alimentazione, pianificazione degli allenamenti e integrazione cambiano da individuo a individuo e ovviamente è fondamentale conoscere lo stato di forma fisica di ogni persona - ad esempio gli omega 3 vanno assunti con maggiore attenzione se si pensa a chi ha problemi nella coagulazione.

E’ importante essere seguiti da un professionista che possa valutare la persona a 360 gradi in modo da poter consigliare l’alimentazione e l’integrazione più opportuna e funzionale per l’obiettivo preposto.

Dott.ssa Michela Portaluri

Biologa Nutrizionista 

www.michelaportaluri.com

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FB: Dott.ssa Michela Portaluri Biologa nutrizionista