Come annunciato nel precedente articolo (se non lo hai viso ti invito a leggerlo qui prima di cominciare questo per capire bene il significato ed il filo conduttore), questi mesi saranno dedicati a una serie di articoli inerenti alla TEORIA DELL’ALLENAMENTO. L’obiettivo è quello di guidarti verso la trasformazione nella direzione del fisico che desideri.

In questo articolo vedremo i 3 PRINCIPI FONDAMENTALI che, secondo la mia esperienza, sono alla base di un ottimo processo/percorso di tonificazione e ipertrofia.

Premetto che questo tema si può (e si deve) affrontare sia da un punto di vista alimentare sia da un punto di vista di allenamento, pertanto ti anticipo subito che la parte di nutrizione sarà oggetto del prossimo articolo mentre oggi ci concentriamo solamente sugli stimoli allenamenti. 

“Bando alla ciance” cominciamo subito.

Il PRIMO principio vede protagonista il concetto del DANNO MUSCOLARE

Come forse saprai, tale danno avviene prevalentemente in un ambiente anaerobico alattacido, ovvero dove non si forma acido  lattico all'interno dell’organismo.

Tendenzialmente, “creare danno muscolare” significa fare un allenamento in cui si provoca veramente una rottura delle fibre che poi, successivamente, si ricostruiscono e rigenerano più forti e più toniche rispetto a prima. Perché ciò avvenga è ovviamente necessario che il tutto sia supportato da una corretta integrazione personalizzata e, soprattutto, da un’eccellente piano di nutrizione studiato ad hoc sulle tue esigenze. PS: ho detto STUDIATO, non “copia-incollato”; a buon intenditor…

Solitamente questo tipo di allenamento, in partenza, prevede una serie di ripetizioni variabile tra le 6 e le 12, quindi non eccessivamente voluminoso in termini delle stesse; va da se che il parametro “volume” debba essere calibrato in base anche alla tua esperienza di attività: se sei una persona che inizia adesso un percorso, se sei un “intermedio” (sotto i 18/24 mesi di attività) o se invece sei un “avanzato”.

Ad ogni modo, il principio fondamentale (e quindi l’obiettivo) è quello di creare danno anche andando a sfruttare, ad esempio, la fase eccentrica dei movimenti.  Mano a mano che sali di esperienza e  acquisisci confidenza con gli esercizi e con la conoscenza del tuo corpo, potrai sfruttare sempre più tecniche avanzate che ti aiuteranno a progredire nella direzione di questo obiettivo; inizialmente è inutile cimentarsi in cose troppo complesse solo perché lo hai visto fare da un'altra persona. Tempo al tempo, strategia e progressione: questi sono gli ingredienti magici dei tuoi progressi.

Il SECONDO principio riguarda invece il concetto di STRESS METABOLICO

Tale stress avviene in un ambiente anaerobico alattacido. Questo significa che, in termini di ripetizioni, il range di riferimento parte da un minimo di 12 a salire, arrivando addirittura oltre le 20 reps. In questo caso l’allenamento diventa molto “hard” perché vengono inserite ed utilizzate molte di quelle tecniche speciali cui accennavo poco fa come “drop set”, “giant set”, “jump set”, “superset” ecc ecc, dove il “burning muscolare” è davvero importante come percezione insieme ad un “pumping” eccezionale. 

Sono tecniche tuttavia abbastanza invasive per cui sicuramente non necessarie ai principianti e non sono da utilizzarsi per un periodo di tempo elevato. Fare protocolli simili per tutto l’anno non è sicuramente costruttivo; anzi, il termine più adatto in questo caso è distruttivo.

Il TERZO principio riguarda invece il concetto di TENSIONE MECCANICA

Questa definizione si collega al termine noto (o cosi dovrebbe essere) di T.U.T, ovvero “time under tension” =  tempo sotto tensione. Diventa quindi fondamentale in una progettazione fatta ad hoc avere ben chiaro quale sia la cadenza temporale a cui è sottoposto il muscolo bersaglio durante l’esecuzione del movimento di una serie allenante. Si può semplificare il tutto con una banale domanda: quanto deve durare lo sforzo dall'inizio alla fine di una serie (e quindi per singola ripetizione)?!

Un’altra metodologia applicabile è quella di utilizzare dei pesi importanti ed elevati (ovviamente sempre per la tua persona, intendo dall’80% in su del tuo 1RM, ovvero massimale di riferimento su quell'esercizio specifico) che vadano meccanicamente a creare una bella tensione sulla muscolatura.

ATTENZIONE: i livelli energetici richiesti per questo tipo di protocolli sono importanti e quindi se ci approcciamo a tali sforzi in fase di “cutting”, e quindi di dieta improntata alla definizione, va da se che non avremo tutte queste energie a sostegno proprio perché ci troviamo in uno stato di deficit calorico.

Spero con questo articolo di averti dato delle informazioni interessanti, di averti aperto dei nuovi “cassettini nella mente” e, soprattutto, di averti dato degli spunti di riflessione importanti con cui paragonare quanto detto con il tuo percorso di allenamento.

Nell'arco di un anno di lavoro le programmazioni devono essere fatte con dei criteri logici che tengono in considerazione i tre principi sopra elencati, i quali devono essere adattati, modellati, mescolati sulla base delle tue esigenze e del tuo grado di esperienza.

Perché tutto questo sia possibile è necessaria un’attenta analisi iniziale, che poi è la prima A del mio metodo scientifico “TRIPLA A SYSTEM” dove vengono raccolte una serie di informazioni che abbracciano al tua persona a 360 gradi: allenamento, stili di vita, problematiche di salute, misurazioni, obiettivi, tempo da dedicare all'attività fisica, utilizzo di integratori, idratazione ecc ecc.. Solamente DETTAGLIANDO ANALITICAMENTE la tua persona è possibile cucirti un abito su misura.

Tutte le info che ho scritto sopra fanno parte del metodo con cui seguo me stesso e tutti i miei clienti da anni, un metodo matematico-analitico che ho chiamato TRIPLA A SYSTEM. Ti lascio il link con cui puoi accedere alla pagina e ricevere subito in regalo via e-mail: TRE VIDEO GRATUITI che ti spiegano nel dettaglio il sistema e ti mettono al lavoro da subito.

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ALLENATORE PERSONAL TRAINER

GIONATA RAFFAELLI