Che cosa sono?

I carboidrati sono composti chimici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, che principalmente troviamo in alimenti di origine vegetale (cereali, pasta, riso, patate, pane, frutta, legumi..) importanti nella nostra alimentazione, soprattutto per uno sportivo, dato che la loro funzione principale è quella di fornirci energia e di supportare la performance fisica, in quanto possono essere “captati” ed immagazzinati nei nostri muscoli sotto forma di glicogeno, un importante riserva di energia che verrà usata durante il lavoro muscolare.

Normalmente i carboidrati apportano 4kcal/gr. come le proteine, anche se quest’ultime richiedono più kcal per essere digerite rispetto ai primi.

Zuccheri e carboidrati 

I carboidrati non sono tutti uguali, si classificano in base alla loro struttura, ne esistono alcuni più “semplici” ed altri più “complessi”.

Tra i semplici troviamo i monosaccaridi e disaccaridi, come il glucosio e il fruttosio o il lattosio e il saccarosio, tutti da considerarsi zuccheri, questo perché la loro struttura appunto è molto semplice e di facile assorbimento, quindi con un indice glicemico molto elevato.

I complessi invece sono formati da tanti zuccheri semplici, oltre alle fibre, il più consumato è l’amido che è costituito da tante molecole di glucosio legate tra loro più difficile da digerire e assorbire.

Quali carboidrati dovremmo consumare?

Spesso i carboidrati vengono ingiustamente demonizzati, in realtà non andrebbero mai eliminati, ma consumati in giuste dosi e proporzioni.

In una corretta alimentazione bisognerebbe sempre cercare di consumare carboidrati complessi e naturalmente ricchi di fibre come legumi, verdura, orzo, farro, pane e derivati con farine integrali, anche pasta o riso ma il meno raffinati e processati possibili.

Vanno limitati invece gli zuccheri semplici. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) dovrebbero rappresentare un 15-20% massimo della quota di carboidrati introdotta; questo perché alzano di molto e in maniera rapida i nostri livelli di glicemia, la quale invece andrebbe sempre tenuta sotto controllo per preservare la nostra salute e il nostro controllo dell’appetito.

Massimiliano Merli 

Dott. in Scienze Motorie e Scienze della nutrizione umana

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