Se al mattino ti svegli spesso stanco e di malumore, una delle principali cause potrebbe essere senza dubbio l’alimentazione. Difatti, digiunare e mangiare poco possono disturbare il nostro riposo.

Al contrario, un’alimentazione ben bilanciata influenza in modo positivo il sonno. 

Cos’è la melatonina?

La melatonina è una sostanza la cui produzione viene regolata dalla luce: di giorno lo stimolo luminoso inibisce la sua secrezione, mentre il buio, ne stimola il rilascio. La melatonina ha diverse funzioni, ma sicuramente una delle principali è la capacità di riequilibrare il ritmo sonno-veglia.

Migliorare il sonno partendo dall’alimentazione 

Si possono quindi adottare alcune “strategie” alimentari per favorire la qualità e la quantità del sonno.

Innanzitutto, è importante seguire una giusta ripartizione dei pasti e fare una cena nutriente ma leggera, in modo da facilitare la digestione e fornire i nutrienti adatti per favorire il sonno. La cena dovrebbe avvenire circa tre ore prima di andare a letto; questo perché la digestione è un processo che usa molte energie e andare a dormire non avendo ancora digerito del tutto influenza negativamente la qualità del sonno. Dall’altra parte, neppure saltare la cena risulta la scelta corretta da fare poiché la fame indotta dall’ipoglicemia renderà difficile l’addormentamento. 

In aggiunta, esistono alcuni alimenti ricchi di melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e serotonina (ormone del buon umore), le quali sono in grado di regolare il ritmo circadiano e, di conseguenza migliorano la qualità del sonno. 

Macronutrienti e sonno: le diverse funzioni di ogni componente del piatto  

La regola da adottare è: optare per una cena bilanciata nei suoi macronutrienti in quanto ognuno ha un ruolo essenziale. Vediamoli insieme: 

• I carboidrati complessi come pane, pasta e cereali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano, precursore della serotonina e agente induttore del sonno.

• Le proteine ad alto valore biologico come: uova, legumi, pesce e carni bianche, sono le favorite per stimolare il sonno.

• I grassi, specialmente omega 3 e 6, favoriscono un aumento del triptofano libero e quindi una maggiore sintesi di serotonina e melatonina. È consigliato utilizzare l’olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) come condimento e aromi come basilico, maggiorana, origano o i semi di sesamo che sono ricchi di triptofano.

In linea generale, bisogna favorire i micronutrienti chiave come: potassio, magnesio e selenio, che troviamo nei vegetali, in quanto influiscono positivamente sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento muscolare.

Cosa non fare

Uno degli errori più comuni è assumere sostanze ad azione eccitante durante il pasto serale o prima di coricarsi come ad esempio: caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato come Parmigiano Reggiano, salumi e prodotti congelati. Questi alimenti hanno bisogno di più tempo per essere digeriti e perciò non permetteranno di addormentarsi facilmente.

Cosa fare

Per rilassarsi può essere utile bere una tisana calda a base di erbe naturali che stimolano il sonno come: camomilla, melissa e malva oppure utilizzare integratori naturali di melatonina per aiutarci nei momenti più complicati.

Dottoressa Giorgia Vainò

Biologa Nutrizionista

Instagram: @why_not.rition