La vitamina D e la dieta

La vitamina D, detta anche calciferolo, si trova principalmente nelle fonti animali (olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come salmone e aringa, fegato, latte e uova) ma anche, in quantità minore, nelle verdure verdi. 

Pochi alimenti contengono naturalmente questa vitamina. Per questo motivo, esistono alimenti che possono essere arricchiti di vitamina D, come il latte e i cereali (utili perché assunti quotidianamente) o i prodotti da forno come il pane (vista la resistenza della vitamina D3 alle temperature elevate).

Perché è importante avere una giusta dose di vitamina D?

Le sue funzioni principali riguardano l’aumento dell’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e l’attivazione del sistema immunitario, fondamentale per proteggere l’intero organismo. Inoltre, la vitamina D è in grado di promuovere la mineralizzazione ossea, favorendo un adeguato metabolismo del calcio e delle ossa.

Perché è rischiosa una carenza di vitamina D? 

La carenza di vitamina D può determinare problematiche alle ossa da non sottovalutare; nel bambino il rischio riguarda il mancato sviluppo delle ossa lunghe con conseguente rachitismo, mentre nell’adulto potrebbe verificarsi un significativo l’assottigliamento osseo. 

Quando la carenza di Vitamina D non è marcata, i sintomi sono lievi; per questo 7 persone su 10 hanno non sono a conoscenza di un’insufficienza di questa vitamina.

Esistono dei limiti per la sua assunzione? 

Assolutamente sì. 

Se una persona non ne presenta una carenza effettiva, non deve integrarla. Come in ogni cosa, il troppo storpia! Gli effetti collaterali di un’eccessiva assunzione di vitamina D possono essere, ad esempio, nausea e diarrea. 

È vero che possiamo sintetizzarla autonomamente? 

Certamente! Sembrerà strano, ma la principale fonte di vitamina D per il corpo umano è proprio la luce solare. Ecco perché viene chiamata anche “vitamina del sole”! 

La sua sintesi, infatti, avviene durante le comuni attività di tutti i giorni in cui siamo esposti alla luce del sole, a partire dalla nostra pelle per poi proseguire in fegato e reni. 

Come si può sfruttare il periodo estivo e l’esposizione al sole per favorire la produzione naturale ed efficace della Vitamina D?

Per avere una produzione efficiente di Vitamina D ci si dovrebbe esporre al sole per almeno 30 minuti al giorno senza rischiare scottature. Gli studi, inoltre, hanno evidenziato che più chiara è la pelle, maggiore è l’efficacia dei raggi solari. Quindi, nei mesi estivi tra giugno e settembre, abbiamo la possibilità di fare il pieno di Vitamina D in maniera naturale, traendone piacere e beneficio. 

E nei periodi autunnali e invernali? Potrebbe essere utile, se il valore di Vitamina D risulta basso a seguito di specifici esami del sangue, ricorrere all’integrazione… Sempre su consiglio di un professionista! 

La capacità di sintesi rimane costante nel corso della vita?

Purtroppo, no! Infatti, nel corso della vita la capacità di sintesi della vitamina D si riduce; con l’avanzare dell’età, infatti, si ha una capacità che è 7 volte inferiore rispetto alla giovane età. Anche in questo caso, potrebbe risultare fondamentale una terapia di supplementazione!

Articolo a cura di

Giorgia Vainò

Biologa e Nutrizionista in formazione

IG: @why_not.rition