Dieta vegana e bodybuilding, si può fare?

Negli ultimi anni, sia per motivi etici che ambientali, ma soprattutto grazie all’aumento delle informazioni e contenuti presenti sui social network e su internet approcci dietetici vegetariani e vegani si stanno diffondendo sempre di più.

Oggigiorno sappiamo che un’alimentazione vegana è compatibile con la salute umana se strutturata adeguatamente, che in alcuni casi migliora fattori di rischio come nella sindrome metabolica e nell’obesità.

Per ciò che concerne lo sport ad alto livello e soprattutto il bodybuilding ci sono ancora molti scettiscismi, ma con i dovuti accorgimenti è sicuramente possibile avere buone performance con una dieta vegana, se cercate online troverete molte testimonianze di atleti vegani in quasi tutte le discipline.

Proteine e fonti vegetali

La dieta vegana prevede l’esclusione di tutti tipi di carni e derivati, quindi, sono escluse anche uova e latticini in tutte le loro forme.

Negli atleti o sportivi che praticano attività anaerobica e contro resistenza il fabbisogno proteico è più alto che per i sedentari, si va da un minimo di 1,4gr./Kg ad anche 2gr./Kg, nel caso di dieta vegana è importante che sia un 10% più alto, questo perché la biodisponibilità di molti micro ma anche di macronutrienti può essere limitata nelle fonti vegetali.

Inoltre, è importante tenere in considerazione che, se pur le linee guida parlino di fabbisogno proteico, all’atto pratico il nostro organismo ha principalmente necessità di amminoacidi essenziali (EAA) contenuti negli alimenti proteici e tra alimenti vegetali e non vegetali c’è una grossa differenza.

Infatti, carne, pesce, uova e latticini hanno un quantitativo di EAA nettamente superiore e non hanno amminoacidi mancanti, come succede invece nei cereali o nei legumi.

Per questa ragione, è bene come scritto in precedenza alzare di un 10-15% l’apporto proteico “calcolato” e variare il più possibile le fonti, assicurandosi così di avere il corretto apporto di tutti gli EAA, nel caso di cereali e legumi ad esempio è sufficiente abbinarli.

Micronutrienti e possibili carenze

Con una grossa fetta di alimenti proteici esclusi è possibile incorrere in carenze nutrizionali, alcune anche gravi nel lungo periodo, soprattutto se le diete sono costruite in maniera errata.

In letteratura scientifica i principali micronutrienti evidenziati sono sicuramente il ferro e la b12 oltre che la vitamina D, zinco, calcio e iodio.

La Cobalamina (B12) è sintetizzata da microrganismi anaerobici, nel rumine di bovini e ovini, e gli esseri umani consumano tipicamente cobalamina preformata da prodotti animali, che sono la principale fonte di vitamina B12 nella dieta.

Le fonti vegetali di cobalamina sono insolite, a meno che la pianta non sia stata contaminata da letame o da rifiuti animali.

Questa vitamina è essenziale per la normale funzione del sistema nervoso, il metabolismo dell'omocisteina e la sintesi del DNA.

Per quanto riguarda il ferro, la principale fonte nella dieta vegana si trova nella forma non eme, che è meno biodisponibile rispetto al ferro eme che si trova nei prodotti animali.

Le diete vegane contengono comunemente anche inibitori dietetici come i polifenoli tannino (che si trovano nel caffè, nel tè e nel cacao) e i fitati (che si trovano nei cereali integrali e nei legumi), che riducono la quantità di ferro assorbita dalla dieta.

L'anemia da carenza di ferro è una diminuzione dei globuli rossi o dell'emoglobina, che porta a sintomi come stanchezza e affaticamento, debolezza, mancanza di respiro e ridotta tolleranza all'esercizio.

Accorgimenti dietetici

È importante essere seguiti da un professionista che si occupi di nutrizione ed eseguire controlli ematici periodici per assicurarsi che lo stato nutrizionale sia corretto, è utile comunque istruirsi su alcuni accorgimenti che possono prevenire.

Per evitare carenze, gli sportivi vegani dovrebbero cercare di raggiungere la sufficienza di ferro scegliendo fonti di ferro come cereali integrali e legumi, riducendo il consumo di alimenti contenenti inibitori come tè, caffè e cacao (quando si mangiano pasti ricchi di ferro), consumando contemporaneamente alimenti contenenti vitamina C per migliorare l'assorbimento e incorporare alimenti ammollati, germogliati e/o fermentati nella loro dieta, se appetibili.

Per quanto riguarda la vit b12 oltre all’integrazione che a volte è la scelta più comoda ed efficace è bene utilizzare latti vegetali, soia fermentata ed alimenti in commercio arricchiti per aumentarne l’introito.

Un altro aspetto importante è quello degli acidi grassi essenziali (epa, dha, ala), che sono presenti soprattutto nel pesce e in forma molto più biodisponibile rispetto alle fonti vegetali.

Integrazione a parte, è bene quindi utilizzare buone dosi di semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa, alghe e olio di microalghe per assicurarsi un buon apporto di epa e dha.

Integrazione e dieta utile nel bodybuilding

Una volta strutturata una dieta corretta ed equilibrata l’inserimento di alcuni integratori in ottica performance e composizione corporea possono essere utili.

Sicuramente per i motivi citati sopra l’integrazione di Omega 3 risulta essere molto indicata ma la più utile è sicuramente la creatina, in quanto alimenti come carne, pesce e pollame sono ricche fonti di creatina ma sono esclusi da una dieta vegana.

Gli effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina sono stati ben studiati e sembra che l'integrazione possa migliorare le prestazioni di esercizio ad alta intensità a breve termine, l'ipertrofia muscolare e la forza massimale.

Un altro integratore molto utile è sicuramente la beta-alanina, carente nei regimi vegani, ha dimostrato di aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare, portando a miglioramenti nelle prestazioni di esercizio ad alta intensità attraverso il tamponamento dei protoni in eccesso, l'eliminazione dei radicali liberi e la riduzione della fatica

Per ultimi ma non per importanza integratori di amminoacidi essenziali (di derivazione vegetale) e proteine in polvere vegetali per sopperire ad eventuali difficoltà nel raggiungere un corretto apporto proteico solo esclusivamente da fonti vegetali.

Massimiliano Merli

Biologo Nutrizionista

Instagram: dott.massimilianomerli

Sito: www.bodyrevo.it