La dieta chetogenica (o "keto") è una strategia nutrizionale ad alto contenuto di grassi, moderata in proteine e molto bassa in carboidrati. Oggi è utilizzata per molteplici scopi, tra cui la perdita di peso e il miglioramento delle prestazioni cognitive. Tuttavia, una preoccupazione comune associata a questa dieta è la ridotta assunzione di fibre alimentari. Con questo articolo vedremo le implicazioni della dieta chetogenica sulla salute intestinale e il ruolo della supplementazione di fibre per mitigare potenziali effetti collaterali.

La dieta chetogenica, cos’è? 

La dieta chetogenica induce uno stato metabolico chiamato chetosi in cui il corpo utilizza i chetoni, dei composti organici derivati dalla metabolizzazione dei grassi, come principale fonte di energia al posto del glucosio. Questo stato è raggiunto riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, generalmente al di sotto dei 20-50 grammi al giorno, e aumentando il consumo di grassi fino al 70-80% dell'apporto calorico giornaliero.

La drastica riduzione dei carboidrati comporta una limitata assunzione di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e legumi. Sebbene alcune verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, zucchine e spinaci, possano fornire fibre, l'apporto complessivo tende a essere significativamente inferiore rispetto alle diete equilibrate tradizionali.

L’importanza delle fibre nella salute intestinale: 

Le fibre alimentari svolgono un ruolo cruciale nella salute del tratto gastrointestinale. Esse si suddividono in due categorie principali:

• Fibre solubili, che formano una massa gelatinosa durante la digestione e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Sono fermentate dai batteri intestinali, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che hanno effetti benefici sull'infiammazione e sull'integrità della barriera intestinale.
• Fibre insolubili, che contribuiscono al volume fecale e facilitano il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.

La carenza di fibre può alterare il microbiota intestinale, ridurre la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e aumentare il rischio di disturbi come la stitichezza e l'infiammazione cronica. Nelle persone che seguono una dieta chetogenica, è quindi fondamentale affrontare queste potenziali problematiche.

Supplementazione nella dieta chetogenica: 

Per mantenere la salute intestinale durante una dieta chetogenica, la supplementazione di fibre può rappresentare una strategia efficace. Ecco alcune opzioni utili:

• Semi di lino e semi di chia: Oltre a essere ricchi di fibre, contengono acidi grassi omega-3 che hanno effetti antinfiammatori.
• Inulina e oligofruttosaccaridi (FOS): Prebiotici naturali che favoriscono la crescita di ceppi batterici benefici. Tuttavia, è importante introdurli gradualmente per evitare disturbi gastrointestinali.
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure come cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e asparagi possono essere integrate nella dieta per aumentare l'apporto di fibre senza superare i limiti di carboidrati.
• Integratori di fibre: Prodotti commerciali a base di fibre solubili e insolubili possono essere utili per colmare le lacune.
• Snack low carb e ricchi di fibre: consuma snack proteici, a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di fibre. 

Ma quali sono i benefici? 

La supplementazione di fibre nella dieta chetogenica offre numerosi benefici:

• Regolazione del transito intestinale: L'apporto adeguato di fibre previene la stitichezza, un effetto collaterale comune nella dieta chetogenica.
• Supporto al microbiota: Le fibre prebiotiche promuovono la diversità microbica e la produzione di SCFA, migliorando la salute intestinale e sistemica.
• Controllo metabolico: Le fibre aiutano a modulare la risposta glicemica, evitando picchi di fame improvvisa. 
• Riduzione dell'infiammazione: Gli SCFA derivati dalla fermentazione delle fibre hanno effetti antinfiammatori e possono proteggere da disturbi intestinali. 

Considerazioni finali: 

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale efficace per molteplici condizioni, ma comporta delle sfide, in particolare per quanto riguarda l’apporto di fibre. La supplementazione mirata di fibre, attraverso alimenti naturali e integratori, può migliorare significativamente la salute intestinale e mitigare gli effetti collaterali associati a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Biologa nutrizionista 

Dott.ssa Cristiana Gnatta