Che cos’è?

La creatina è uno degli integratori più famosi e conosciuti nel mondo del fitness e bodybuilding, ma la conosciamo bene davvero?

Innanzitutto non è una proteina ne un amminoacido, ma un tripeptide, ovvero una molecola formata da tre amminoacidi. Siamo in grado di sintetizzarla da soli (circa 1gr/al giorno nel fegato), immagazzinarla principalmente nei nostri muscoli in forma di fosfocreatina e infine reperirla dall’esterno tramite alimenti proteici o tramite integratori.

Il corpo può depositare grandi dosi di creatina; 120 gr circa in un individuo medio di 70kg; in base al quantitativo di massa muscolare, la quantità di deposito potrà essere maggiore.

Perché si integra se possiamo introdurla con l’alimentazione e immagazzinarla? Perché anche se è vero che carne e pesce contengono creatina, per introdurne 3-4gr (la dose minima efficace) [1], bisognerebbe consumarne quantità davvero molto elevate.

L'integrazione alimentare di creatina fornisce un mezzo economico ed efficace per aumentare la disponibilità alimentare di creatina senza un'eccessiva assunzione di grassi e/o di proteine animali [2].

Esistono tante tipologie in commercio, tamponata (kre-alkalyn), etil-estere, taurinata ecc.. ma la maggior parte degli studi dimostrano che la più efficace ed anche più economica è la classica monoidrata.

Benefici:

La creatina è uno degli integratori con più studi ed evidenze scientifiche in assoluto. Infatti, si rivela un prodotto economico, sicuro ed efficace.

I suoi principali effetti si hanno nel lavoro anaerobico alattaccido; infatti, la fosfocreatina contenuta nei nostri muscoli è un substrato energetico fondamentale che durante l’attività fisica viene idrolizzata, producendo atp (energia) utilizzata in sforzi sub-massimali di breve durata 2-9 secondi.

Si è visto che l’integrazione orale di creatina porta ad incrementi significativi sulla quantità muscolare di fosfocreatina e ad un conseguente aumento della forza massimale contro resistenza, in sprint ed in forza esplosiva in tutte le attività fisiche che comprendono questo tipo di sforzi [3] [4] [5].

Per questo si rivela molto utile in sport di potenza come il bodybuilding o il powerlifting, soprattutto in allenamenti con carichi elevati e poche ripetizioni.

Come e quando integrarla?

In letteratura scientifica sono presenti più metodologie per la sua integrazione, uno dei più conosciuti è quello della “fase di carico”, che prevede una prima fase di 3-7 giorni nella quale si effettua un sovradosaggio, dai 10 ai 20gr/die per poi procedere con una fase di mantenimento più o meno bassa in base ai protocolli.

Questa tipologia di assunzione ormai è considerata “obsoleta”, infatti la maggior parte delle revisioni e meta-analisi in letteratura non hanno evidenziato differenze sull’efficacia dell’integratore con o senza fase di carico [4] [6].

Dunque il tipo di assunzione più efficace si conferma quello cronico con un dosaggio costante dai 3 ai 6gr al giorno in base al soggetto. Più un individuo è “avanzato”, con masse muscolari molto sviluppate, più il dosaggio dovrà essere elevato; un principiante può iniziare con 3gr/die.

Si consiglia di integrarla insieme ad un buon quantitativo di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, questo perché l’insulina migliora l’ingresso della creatina nella cellula [7].

Il nostro consiglio è di prenderla in pastiglie (la forma in polvere è poco solubile e se tenuta troppo a lungo in acqua può diventare creatinina); metà dose in un pasto ricco in carboidrati e l’altra metà subito post allenamento, magari abbinato ad un integratore proteico.

Controindicazioni:

La maggior parte dei presunti pericoli della creatina legati a reni o fegato sono infondati, è un integratore sicuro ed efficace. 

Può aumentare i livelli di creatinina nel corpo, che sono un indicatore di una scarsa funzionalità renale, questo perché parte della creatina utilizzata dal muscolo viene convertita in creatinina per poi essere smaltita. Tuttavia, l'aumento della creatinina non è dovuto a danni ai reni ma semplicemente alla produzione di più creatinina. 

Mancano studi a lungo termine su persone con ridotta funzionalità renale; quindi, in questo caso si deve comunque prestare attenzione e consultare il proprio medico. 

Può portare ad un aumento di peso, questo perché il maggior contenuto di creatina nel muscolo crea una ritenzione di liquidi considerevolmente maggiore.

Oltre ai problemi gastrointestinali minori dovuti all'eccessiva introduzione di creatina, è improbabile che sia pericolosa o dannosa.

Massimiliano Merli 

Laurea in scienze motorie

Laurea in scienze della nutrizione umana

Instagram: dott.massimilianomerli

Sito: www.bodyrevo.it

[1] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79. PMID: 14600563.

[2] Buford et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

[3] Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.

[4] Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi: 10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907.

[5] Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: integrazione di creatina ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).  

[6] Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81. doi: 10.1097/00005768-200110000-00010. PMID: 11581551.

[7] Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.528300000.x. PMID: 8899067.