CORTISOLO E ALIMENTAZIONE

Il cortisolo ha sempre avuto un’accezione negativa, definito da tutti “cattivo”.  Ma se la quantità, intensità e frequenza d’allenamento incide sulla produzione di cortisolo, può quest’ultimo essere influenzato dall’alimentazione? 

Innanzitutto, dobbiamo parlare di una delle funzioni più importanti del cortisolo: attivare la neoglucogenesi, ovvero trasformare le proteine, catabolizzandole, in glucosio per dare energia immediata. Se il cortisolo serve ad alzare la glicemia, è ovvio che l’assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione; per questo è importante assumere carboidrati nella prima colazione del mattino, purché siano a basso indice glicemico, cioè ricchi di fibre. Questo è necessario perché un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia tende a causare successivamente un’ipoglicemia reattiva, dovuta all’eccessiva stimolazione dell’insulina che dà inizio ad una nuova produzione di cortisolo. 

Viceversa, vari studi indicano che un pasto proteico stimola la produzione di cortisolo. Il livello di cortisolo salivare è stato misurato in individui sani dopo un pasto ricco di proteine (32%) ed un pasto povero di proteine (5%): l’aumento della secrezione di cortisolo è risultata essere correlata alla proporzione di proteine del pasto. 

Il risultato di questo e altri studi suggeriscono che più è alto l’apporto di proteine maggiore è la secrezione di cortisolo. 

CORTISOLO E DIETA IPERPROTEICA

La risposta della secrezione di cortisolo è molto variabile ed è correlata ad una  minor produzione di cortisolo nei soggetti che seguono abitualmente una dieta iperproteica, con relativo adattamento degli enzimi epatici richiesti per il metabolismo aminoacidico e quindi una minor necessità di una risposta omeostatica da parte del cortisolo; viceversa, una maggior produzione di cortisolo, soprattutto nella donna,  può riflettere uno scarso adattamento alla dieta iperproteica con effetto negativo sulla sensazione di benessere psicologico. 

Alcune evidenze scientifiche dimostrano che mantenere una dieta iperproteica possa stimolare cronicamente l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surreni) e un aumento degli ormoni vasocostrittori. L’aumento della stimolazione dell’asse HPA e del cortisolo sono senza dubbio legati all’aumentato rischio di insulino resistenza, trigliceridemia, ipercolesterolemia. Inoltre, la riduzione del rapporto carboidrati/proteine in maniera cronica è associata ad un peggioramento dell’umore.

CORTISOLO E STRESS

Il cortisolo è un ormone coinvolto nella reazione di stress, per questo nelle situazioni di emergenza è importante avere energia di pronto utilizzo (zuccheri) a disposizione per “attaccare” o “scappare”. Il cortisolo ha, inoltre, un ritmo circadiano, cioè durante il giorno, dove è più alto al mattino e scende progressivamente verso sera.

Durante i periodi di stress cronico, come quando si segue una dieta stretta, il cortisolo si alza e manda un segnale alle cellule adipose per far loro accumulare più grasso possibile. È una sorta di adattamento finalizzato a conservare il grasso per garantire la sopravvivenza. Questo avviene anche tramite l’inibizione della produzione di ormoni che stimolano la riduzione del grasso, come l’ormone della crescita ed il testosterone, che normalmente contrastano gli effetti del cortisolo.

INSULINA E OBESITA'

Se diete iperproteiche e comportamenti alimentari troppo restrittivi possono aumentare i livelli di cortisolo, è altresì vero che anche una dieta ricca di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico ha un effetto di iperstimolazione dell’insulina, causando sovrappeso e resistenza insulinica. Nell’obesità la produzione di cortisolo è selettivamente incrementata all’interno del tessuto adiposo: l’enzima 11HSD1 rigenera il cortisolo del cortisone all’interno del tessuto adiposo e del fegato. L’insulina inibisce l’11HSD1 in quanto, normalmente, i carboidrati inibiscono la produzione di cortisolo; le persone sovrappeso diventano spesso insulino-resistenti, cioè immuni all’effetto dell’insulina. Di conseguenza, l’aumento della produzione di cortisolo nelle persone sovrappeso è dovuto all’insulino-resistenza che impedisce l’inibizione dell’11HSD1.

Ma allora quale può essere l’alimentazione più idonea per prevenire l’aumento di peso e l’aumento del cortisolo?

In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, sono stati monitorati due gruppi di persone alle quali è stata data la stessa quantità e tipologia di cibo, suddiviso diversamente nel corso della giornata: un gruppo aveva a disposizione tre pasti, mentre l’altro gruppo ne aveva diciassette, eseguendo quella che i ricercatori chiamano la dieta dello “smangiucchiatore”. Dopo solo due settimane nel gruppo degli “smangiucchiatori” il colesterolo era sceso più del 15%, i livelli di cortisolo erano più bassi del 17% e i livelli di insulina erano calati quasi del 28%; dunque, mangiare poco e spesso, soprattutto cibi a basso indice glicemico, sembra essere una soluzione efficace. 

I VALORI DI CORTISOLO

Se abbiamo parlato dei problemi causati dal cortisolo alto, bisogna anche specificare che, come per tutti gli ormoni, il cortisolo non deve essere nemmeno troppo basso. A volte nell’adulto più o meno anziano, soprattutto a causa di stress cronici ripetuti e protratti nel tempo, si può avere la cosiddetta sindrome da esaurimento surrenalico o il cosiddetto “burn out” come lo definiscono gli americani. Molto spesso gli anziani, sia per problemi masticatori che di alterata secrezione gastrica, tendono a limitare i cibi proteici; questo può contribuire ad un’ulteriore diminuzione del cortisolo.

Ci sono molte sostanze naturali che agiscono modulando il cortisolo: fosfatidilserina, vitamina C, omega3, rhodiola rosea, ginseng, ginko biloba, teanina, estratto di radice di withania sonnifera, kava-kava, estratto della corteccia di magnolia, betasitosterolo, acetil carnitina, tirosina, BCAA e molte altre.

Al contrario, la caffeina e gli altri stimolatori del sistema nervoso centrale aumentano la produzione di cortisolo; anche la curcuma ha un effetto di modulazione del cortisolo aumentandone l’efficacia.

Luca Consolandi

Nutrizionista