Prima di iniziare a parlare dell’argomento, una breve presentazione. Mi chiamo Michele Ferrara e sono il team leader del Team Ferrara, con tantissime vittorie in settore fitness bodybuilding sia maschile che femminile, sia in territorio italiano che all’estero. Nel nostro team, però, non ci sono solo agonisti ma anche tantissimi amatori o persone che vogliono semplicemente prendersi cura del proprio corpo attraverso un’alimentazione corretta e un allenamento mirato. Il nostro motto è: ALLENATI PER PIACERE!

In questo articolo ti spiegherò come allenare i glutei con un esercizio fondamentale: gli affondi in camminata. Il vantaggio di questo esercizio è che non necessita né di particolari attrezzature, né di spazi particolarmente ampi. Ti basteranno 2 manubri (pesetti) e una buona coordinazione corporea!

Noi del Team Ferrara lo usiamo tantissimo perché oltre ad allenare i glutei dà anche una forte mano ai muscoli stabilizzatori e trapezi. Quindi, se stai cercando un esercizio un po’ faticoso ma altamente efficace, gli affondi in camminata fanno proprio per te!

In questo articolo parlerò prima dell’anatomia legata all’allenamento dei glutei, poi vedremo un esercizio fondamentale ed infine un accenno di integrazione per il recupero della fascia muscolare allenata/stimolata. Ricorda: tale articolo mira solo a modalità di tonificazione e modellamento. Il dimagrimento passa da un equilibrio globale e uno stile di vita sano perpetrato nel tempo basato sia sull'attività fisica sia su corrette abitudini alimentari.

I muscoli coinvolti nell'affondo con manubri sono: medio gluteo, piccolo gluteo, grande gluteo e quadricipiti. Questo movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di stabilizzatori. Rispetto allo Squat, l’affondo con manubri ha il vantaggio di allenare separatamente le gambe favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura.

Come svolgere l’esercizio: 

Questo esercizio può essere svolto sia impugnando dei manubri, sia appoggiando un bilanciere sulle spalle. Per un’esecuzione corretta, fai un ampio passo in avanti assicurandoti che il ginocchio non superi assolutamente la punta del piede. Cerca di mantenere il busto sempre dritto e lo sguardo in avanti. Per coinvolgere maggiormente i glutei, concentra la spinta sul tallone del piede anteriore e tieni leggermente il busto inclinato all'indietro.

Varianti dell’esercizio: 

ALTERNATO ALL’INDIETRO: più semplice da imparare per i meno esperti, può essere eseguito stringendo dei manubri nelle mani o posizionando un bilanciere sulle spalle. Partendo in posizione eretta con i piedi paralleli, esegui un ampio passo all’indietro piegandoti sulla gamba posteriore. Con una spinta sufficiente, ritorna al punto di partenza e ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba. Questo affondo stimola principalmente la contrazione maggiore del muscolo grande gluteo. A differenza dell’affondo con camminata, per fare questo esercizio avrai bisogno di molto meno spazio in quanto, ogni volta che si esegue il movimento con la singola gamba, prima di passare all’affondo con l’altra si ritorna sempre al punto di partenza. E’ perfetto quindi anche per chi si allena in casa!

ALTERNATO IN AVANTI: l’esecuzione potrebbe risultare un po' più complessa per i neofiti poiché bisognerebbe fare un “tuffo in avanti” rischiando di portare il ginocchio oltre la punta del piede d’appoggio. Anche in questo caso,  non è prevista la camminata durante l’esecuzione ma bisogna sempre tornare con le gambe parallele dopo ogni affondo. Questo affondo stimola la contrazione minore del quadricipite e del grande gluteo.

Spesso mi viene chiesto se è  meglio utilizzare dei manubri o il bilanciere come sovraccarico. Usando dei manubri si genera un’attivazione del trapezio superiore a sostegno del cingolo scapolare. Utilizzando un bilanciere, invece, si riduce l’attivazione del trapezio superiore e si favorisce un miglior assetto posturale durante l’esecuzione, prevenendo l’ipercifosi di compenso.

Come ogni altro distretto muscolare, anche il gluteo per essere allenato bene e nella totalità delle angolazioni ha bisogno di più esercizi. Gli affondi con manubri potrebbero quindi essere inseriti in combinazione con ABDUCTOR MACHINE, SISSY SQUAT, PRESSA 45° A GAMBE ALTE SPINTA TALLONI.

Una buona combinazione tecnica potrebbe essere:

• riscaldamento con 10’ cardio (per esempio step o ellittiche)
• sissy squat senza sovraccarico di pesi 4 x 12 45’’ rest
• Abductor machine 4 x 20 peso medio 120’’ rest

Pressa a 45° a gambe alte spinte talloni 4 x 10 carico elevato 90” rest (senza mai appoggiare le punte dei piedi, sia in fase eccentrica che concentrica - ossia avanti e indietro)

Adesso che il muscolo del gluteo è ben pronto per ricevere una stimolazione intensa possiamo inserire gli affondi con manubri in camminata, 4 x 10 per gamba 120’’ rest.

Nei giorni successivi all'allenamento sentirai probabilmente dei dolori muscolari nelle zone sopracitate. E’ proprio in questa fase che l’'alimentazione e l'integrazione giocheranno un ruolo fondamentale, non lasciare nulla al caso! Un integratore di BCAA 2:1:1 ti aiuterà a migliorare il recupero funzionale e la tonificazione dei muscoli coinvolti in tale allenamento.

Gli esercizi con i pesi liberi, per quanto faticosi, portano tantissimi benefici tra cui una figura più snella e tonica. Quando il muscolo invece è molto meno voluminoso del grasso, gli esercizi con i pesi favoriscono l’aumento del vostro metabolismo basale. Nel caso di sovrappeso o cellulite, è consigliabile di diminuire i kg e aumentare il numero di ripetizioni.

Michele Ferrara

Team Ego

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