Oggi parliamo di GAINER, della loro composizione e del loro utilizzo nel regime dietetico dello sportivo. Comprendere al meglio gli ingredienti ed i diversi tipi di GAINER, ci aiuterà ad ottimizzare la scelta del prodotto, evitando di sprecare tempo e denaro.

Partiamo dal perché si usa un gainer.

Se il nostro obiettivo è quello di guadagnare muscoli e forza, come regola fondamentale bisogna aumentare le calorie giornaliere al di sopra dei livelli di mantenimento al fine di fornire al proprio corpo abbastanza proteine, carboidrati e grassi per costruire nuovo tessuto muscolare. Una volta aderito a un piano nutrizionale completo, aumentando gradualmente le calorie giornaliere nel tempo, potremmo trovare difficile preparare sempre più alimenti ogni giorno a causa dei tempi di cottura ed impegni quali lavoro etc. In questo caso potremmo prendere in considerazione l'uso di un gainer per aumentare il nostro peso.

Attenzione però, ovviamente non parliamo di integratori che fanno ingrassare, ma che danno un aiuto concreto nel percorso di crescita muscolare.

I gainer sono un modo conveniente ed economico per aggiungere calorie aggiuntive via proteine, carboidrati e grassi quando si è seriamente intenzionati ad aumentare il proprio peso corporeo e le dimensioni dei propri muscoli. Prima di decidere se acquistare un gainer, però, dovremo assicurarci che non ci siano lacune evidenti nella nostra dieta e nel nostro regime nutrizionale.

Non per ultimo è essenziale ricordarsi che bisogna essere in un surplus calorico per aumentare le dimensioni dei propri muscoli.

Il primo passo nella scelta di un gainer dovrebbe essere quello di considerare quante calorie sono contenute in una porzione completa del prodotto e la proporzione di proteine, carboidrati e grassi che compongono quelle calorie. I grassi sono sicuramente utili quando si cerca di sostenere aumenti di peso corporeo, soprattutto considerando che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. La quantità di grasso può variare notevolmente da prodotto a prodotto ed è importante scegliere in modo appropriato il prodotto migliore per le proprie esigenze e le ore del giorno in cui si prevede di utilizzarlo.

Attenersi ai prodotti che utilizzano miscele di acidi grassi essenziali (EFA), trigliceridi a catena media (MCT) e grassi saturi che sono essenziali per la produzione di ormoni nel corpo. Aumentare l'assunzione di questi grassi sani aiuta a sostenere una maggiore produzione di testosterone con conseguenti maggiori guadagni di forza e, in definitiva, più massa muscolare magra.

In genere la maggior parte dei gainer contengono un'alta percentuale di carboidrati per soddisfare le esigenze caloriche quotidiane e fornire il carburante e l'energia che supportano l'allenamento e il recupero dagli allenamenti. Scegliere il gainer giusto con cura è di vitale importanza, soprattutto in base alle proprie esigenze.

Tempi nutrizionali

L'uso di un gainer come ad esempio uno shake post-allenamento ad alto contenuto calorico è generalmente il primo punto da cui iniziare, un mix di carboidrati (glicogeno) e proteine per sostenere la crescita e il recupero dopo l'allenamento. Durante la finestra post-allenamento desideriamo idealmente una fonte proteica a digestione rapida come ad esempio un isolato di siero di latte combinato con una semplice fonte di carboidrati e il minor grasso possibile. Se possibile preferire sempre gainer contenenti destrosio, maltodestrina o una combinazione di questi due, entrambi vengono assorbiti direttamente attraverso l'intestino e aumentano significativamente i livelli di zucchero nel sangue consentendo il rilascio di insulina, uno degli ormoni più anabolici presenti nel nostro corpo.

Consigli preziosi

Se si ha intenzione di utilizzare un gainer durante il giorno oltre ai normali pasti, ci sono un paio di linee guida che ci aiuteranno a non aggiungere troppo grasso corporeo indesiderato. Cerchiamo sempre prodotti che contengono poco zucchero ed un contenuto moderato di carboidrati più vicino a un rapporto 1:1 tra carboidrati e proteine e usiamo fonti complesse di riso integrale o farina di avena che hanno meno probabilità di aumentare lo zucchero nel sangue durante il giorno.

Inoltre, scegliamo sempre prodotti con una percentuale totale più elevata di EFA, MCT e grassi saturi, che aiuteranno a rallentare la digestione proprio come un pasto intero e forniranno i nutrienti responsabili della produzione di ormoni.

Leggiamo sempre bene la lista degli ingredienti

La maggior parte dei gainer sono formulati pensando ad un pubblico di consumatori più vasto possibile e potrebbero non soddisfare esigenze dietetiche specifiche come intolleranza al latte, lattosio o glutine oppure a coloro che cercano alternative naturali o vegetali.

Iniziamo con una base proteica

Seleziona un prodotto di alta qualità che supporti la crescita e il recupero muscolare, utilizzando un minimo di 40-50 g di proteine. Se possibile, utilizzare polveri proteiche ad alto contenuto di leucina; questo aminoacido è il principale responsabile  della sintesi proteica muscolare.

Ecco alcuni esempi:

• Proteine del siero di latte
• Isolato proteico di siero di latte idrolizzato
• Proteine di soia 
• Proteine di manzo 
• Riso / Proteine di riso integrale

Aggiungere alcuni grassi sani

I grassi sono molto calorici e sono essenziali per chiunque desideri aggiungere dimensioni sostanziali al proprio corredo muscolare. L'aggiunta di noci o semi ad esempio, non solo aggiunge calorie preziose, ma con la giusta combinazione aggiunge deliziosa consistenza e sapore.

Conclusioni

Il GAINER è un prodotto valido nella nostra routine di supplementazione? Sì, a patto che si scelga con cura quale usare in base ai nostri obbiettivi e alle nostre esigenze.