Il nostro corpo ha tre diversi compartimenti d’acqua tra cui esiste una vera e propria gerarchia: plasmatico, intracellulare ed extracellulare.

Il compartimento intracellulare comprende il 60% dell’acqua corporea totale, elemento essenziale per la vita delle cellule. Il volume della cellula può variare in base allo stato di idratazione, ma entro limiti molto ristretti. Valori alti di acqua intracellulare sono di solito legati ad un’abbondante massa muscolare e sono spesso tipici degli atleti.

Il restante 40% dell’acqua corporea totale si suddivide invece tra il compartimento plasmatico e il compartimento extracellulare. 

Il compartimento plasmatico è la parte liquida del sangue e può risentire di stati di disidratazione, il che può comportare la perdita di “pump” sul palco. 

Il compartimento extracellulare è in stretta correlazione con il compartimento intracellulare ed è in grado di sopportare maggiori variazioni di composizione. Per questo motivo, il compartimento extracellulare svolge un ruolo di “riserva”, fornendo o ricevendo acqua dal compartimento intracellulare.

LA GESTIONE DELL'ACQUA, DEI CARBO E DEL SODIO in previsione di una gara sono parametri fondamentali per eliminare la ritenzione idrica e che fanno la differenza tra l'apparire completamente "attaccato" e "svenato" o completamente liscio/appannato.

Lo scopo è quello di portare quanta più acqua nei primi due a discapito dell’ultimo. Come fare? 

Il nostro corpo tende ad un equilibrio regolato da complessi fattori.

In primis abbiamo l'aldosterone, ormone in grado di regolare la presenza di acqua extracellulare. Il suo rilascio è inversamente proporzionale alla quantità di sodio plasmatico e direttamente proporzionale alla quantità di potassio (sistema renina-angiotensina-aldosterone).

Poi abbiamo la pompa sodio-potassio che svolge il ruolo di trasportatore di sostanze all'interno della cellula. Il suo meccanismo di trasporto è influenzato dalle concentrazioni di sodio e potassio in modo che, un’alta concentrazione del primo porti a un trasporto intra->extra cellulare; mentre un’alta concentrazione del secondo attiva il meccanismo contrario.

Ciò che attira l’acqua nel muscolo sono i carboidrati (1g GLICOGENO LEGA 2,7g ACQUA) Ecco perché è sbagliato ricaricare i carbo e ridurre al minimo/eliminare l'acqua. 

Abbiamo detto che è merito dell’acqua quando c'è pienezza muscolare e che i carboidrati servono per portare l’acqua nella cellula. Tuttavia, ciò che farà in modo che l'acqua rimanga dentro la cellula e non fuori sono il sodio e il potassio, o meglio l’equilibrio tra i due.

La chiave del successo è dunque riuscire ad assumere la giusta quantità di carboidrati e acqua con un timing corretto. Potreste partire da questa indicazione: 0,5-1 lt. d’acqua per ogni 10kg di massa magra (alcuni arrivano a berne anche di più) e 0,5-1g di sale per ogni litro d’acqua. Più la dieta è alta in carboidrati meno acqua e sodio dovremmo assumere, visto che i carboidrati trattengono parte dell’acqua e c’è meno rischio di disidratarsi. Se invece la dieta è più ricca di proteine e grassi (quindi con carboidrati più bassi) potremo assumere più acqua e sodio. Ecco perché è fondamentale fare dei test e trovare il proprio equilibrio qualche settimana prima della gara o evento.