La qualità del cibo che ingeriamo quotidianamente, l’equilibrio fra i micro e i macronutrienti abbinato al nostro stile di vita, hanno un impatto considerevole sulla nostra percezione di “benessere” e di “buon umore”.

Neurotrasmettitori e buon umore:

Il buon umore e il benessere psico-fisico è principalmente regolato da neurotrasmettitori, molecole che fungono da “messaggere” chimiche per il nostro sistema nervoso, condizionando il suo funzionamento.

I protagonisti influenzati da queste sostanze chimiche saranno i nostri neuroni e le nostre sinapsi, componenti del nostro sistema nervoso centrale che permettono di trasmettere i segnali dal cervello ai vari organi e tessuti.

I neurotrasmettitori più importanti e conosciuti sono sicuramente serotonina e dopamina responsabili delle sensazioni di benessere, equilibrio, felicità e buon umore.

Ne esistono altri come endorfine e ossitocina che non affronteremo in questo articolo.

Alimenti e umore:

Ci sono alimenti che possono aumentare la biodisponibilità di questi neurotrasmettitori aumentandone quindi l’effetto.

Alimenti ricchi in Triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e quindi fondamentale per la sua formazione:

CIOCCOLATO, FORMAGGIO, UOVA, AGNELLO, SARDINE

Alimenti abbondanti in Vit. B6 anch’essa implicata nella sintesi di serotonina:

CARNE MAGRA, AVOCADO, AVENA, GRANO SARACENO e CEREALI INTEGRALI, PESCE

Alimenti ricchi in Tirosina amminoacido precursore della dopamina che ne regola la produzione nel nostro corpo:

SOIA, LATTICINI, UOVA, PESCE, TACCHINO

Alimenti abbondanti in Vit. B12 che favorisce la sintesi di dopamina:

FEGATO E FRATTAGLIE, PESCE, FOGLIE VERDI, LENTICCHIE

Fattori negativi e malumore: 

Normalmente l’influenza negativa del cibo sull’umore è dettata da più fattori, un’alimentazione sbilanciata con orari poco regolari, un eccesso di zuccheri semplici e quindi di sbalzi glicemici, un introito idrico molto basso, spesso causa di mal di testa e scarso movimento.

Inoltre, un microbiota intestinale compromesso, magari per la scarsa assunzione di fibra o per una cattiva scelta di alimenti, compromette la secrezione di serotonina da parte dell’intestino.

Spesso si cercano nel cibo dei meccanismi di compensazione sul tono dell’umore, questo avviene per associazioni emotivo-mentali costruite nel tempo.

Ad esempio, le persone che soffrono di depressione aumentano la loro preferenza per i carboidrati perché questi hanno un meccanismo compensatorio sul tono dell’umore, questo perché correlati a

meccanismi serotoninergici. 

Questa situazione però, è solo contraddittoria in quanto l’aumento dei carboidrati dà un miglioramento temporaneo ma l’assunzione abbondante e cronica determina un peggioramento del tono dell’umore.

Infatti, un altro aspetto importante sempre legato alla serotonina è il corretto consumo di carboidrati, che non deve essere ne eccesivo ne carente.

Per esempio, l’ingestione di una corretta porzione di carboidrati in un pasto, permette una giusta secrezione insulinica (generata in risposta all’aumento di glicemia) che favorirà l’ingresso e l’utilizzo degli amminoacidi tranne che per il triptofano, che rimarrà in circolo e questo favorirà una produzione maggiore di serotonina.

Conclusioni: 

Dunque, se volete migliorare il vostro umore cercate di fare attività fisica regolare, di concedevi qualche carboidrato in più se ne consumate in bassissima quantità, o cominciate a limitarli, facendoli rientrare in un giusto range se ne state abusando creando pasti sempre abbondanti e sbilanciati, migliorerete la gestione della fame e il vostro umore in entrambi i casi.

Altri consigli sono quelli di bere di più e di regolarizzare i vostri orari di sonno e veglia e soprattutto dei vostri pasti, migliorando così assorbimento dei nutrienti e la regolazione di molti nostri ormoni.

Come ultimo consiglio, provate ad introdurre più cibi ricchi in triptofano e tirosina e in vit B6 e B12, potranno aiutare a migliorare il vostro umore.

Massimiliano Merli 

Laurea in scienze motorie

Laurea in scienze della nutrizione umana

Instagram: dott.massimilianomerli

Sito: www.bodyrevo.it