Tra gli amminoacidi che costituiscono la catena proteica, i più noti sono senza dubbio i cosiddetti ramificati o BCAA, così definiti per la ramificazione della loro struttura molecolare.

Leucina, valina e isoleucina sono aminoacidi essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione; si distinguono dagli altri aminoacidi in quanto sono gli unici a non subire modifiche nel passaggio attraverso il fegato, raggiungendo così “indenni” gli organi deputati alla loro metabolizzazione (il muscolo).

I muscoli sono in grado di usare i BCAA per qualsiasi esigenza, sia durante la fase catabolica mentre ci alleniamo, sia durante la fase anabolica.

Una carenza di questi aminoacidi determina l’avvio del processo catabolico, promuovendo una diminuzione del contenuto proteico del muscolo.

I BCAA costituiscono il 20% delle proteine contrattili nel muscolo, fondamentali per tutti i movimenti dell’organismo, e possono essere:

• ossidati a scopo energetico;
• impiegati per la sintesi delle proteine muscolari;
• utilizzati nella sintesi dell'alanina;
• reimmessi in circolo senza essere metabolizzati, per essere utilizzati elettivamente nel cervello.

QUESTI EVENTI SUGGERISCONO CHE LE CONCENTRAZIONI SIERICHE DI BCAA SONO EFFICACEMENTE REGOLATE E CHE CHI FA ESERCIZIO FISICO NECESSITA DI QUANTITA’ MAGGIORI.

Negli anni sempre più studi hanno dimostrato la validità dei BCAA nel miglioramento della performance, riscontrando diversi benefici:

• Sono in grado di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello.
• La loro somministrazione prima dello sforzo consente un migliore rendimento respiratorio grazie all’azione “tampone”
• Impediscono il calo di glutammina legato a sforzi prolungati e ripetuti.
• Stimolano la sintesi proteica
• Hanno azione anticatabolica e di risparmio dei substrati proteici;

Durante l’attività sportiva, i BCAA riescono a inibire nel muscolo l’ossidazione del glucosio, favorendo l’utilizzo dei grassi, determinando un risparmio del glicogeno e migliorando quindi la prestazione di durata.

BCAA 4:1:1 VS BCAA 8:1:1

Occorre fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA; tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nei rapporti 2:1:1.

Gli studi riguardanti la medicina dello sport hanno indicato come il consumo di leucina sia elevato soprattutto nell’attività fisica intensa; ecco quindi la necessità di aumentare la quantità di questo aminoacido nella formulazione degli integratori di BCAA.

Esistono formulazioni di BCAA con rapporto 4:1:1 fino ad arrivare a 12:1:1 e diventa opportuno considerare il timing di assunzione; abbiamo visto come tutti i BCAA stimolino la sintesi proteica, ma in questo caso la leucina è di gran lunga la migliore; di conseguenza, una competizione con gli altri BCAA può solo diminuire l’effetto anabolico che in particolare si manifesta nella fase post allenamento.

È in questo momento che diventa utile usare delle formulazioni di BCAA con rapporti maggiori di leucina come le 8:1:1 ad esempio, abbinato a formulazioni di EAA (amminoacidi essenziali) per non sbilanciare troppo il rapporto a favore della leucina, e quindi, ridurre la sintesi proteica.

Viceversa, l'assunzione di leucina prima dell’allenamento può essere utile principalmente nelle attività di endurance, grazie al suo effetto di risparmio del glicogeno. Al contrario, l’isoleucina aumenta il flusso di glucosio all’interno della cellula muscolare, favorendone l’utilizzo a scopo energetico.

Se dovessi consigliare quale tipologia di formulazione utilizzare, direi di basarsi sulla tipologia di attività sportiva che si deve svolgere; prima di un’attività di endurance possono andare bene le formulazioni 2:1:1 poiché hanno il giusto equilibrio tra effetto energetico, anti-catabolico e psicotropo.

Per gli sport di potenza invece è meglio utilizzare formulazioni 1:1:1 prima dell’allenamento e 4:1:1 o 8:1:1 dopo, meglio se abbinate a EAA e proteine idrolizzate.

DOSAGGI

Si consiglia un'assunzione di 1-2 g (in base al tipo di attività, al peso corporeo e all'intensità dell'impegno) per ogni 10 kg di peso corporeo, suddivisi in parti uguali prima e dopo l'allenamento. È importante tenere presente che la dose di leucina necessaria per stimolare la sintesi proteica è di circa 3 g.

Luca Consolandi 

Nutrizionista & Bodybuilding Coach

@dr.lucaconsolandi