Gli Aminoacidi ramificati (in inglese branched-chain amino acids o BCAA), come sappiamo, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali la leucina, l'isoleucina e la valina e rappresentano il 40% degli aminoacidi richiesti dai mammiferi; dal momento che l'organismo non è capace di sintetizzarli è necessario assumerli tramite alimenti proteici (carne, pesce, legumi, uova e latte). Pertanto qualora si segua una dieta povera di proteine o qualora si faccia un'intensa attività sportiva sarà necessario assumere integratori a base di BCAA.

Ma quali tipi di integratori Bcaa vanno utilizzati? Quale dosaggio? Quale rapporto?     

Quanto riportato in questo articolo ha fini consultivi, consiglio a chiunque ritenga opportuno dover integrare la propria dieta con aminoacidi BCAA, di consultare un nutrizionista o un medico.

Concentrandoci sui casi di allenamenti intensi, vale a dire allenamenti che si prolungano per più di un'ora, dal momento che le fibre muscolari sono ricche di BCAA è opportuno che dopo un lungo allenamento siano disponibili aminoacidi per favorire la sintesi proteica, di conseguenza, in questi casi, è consigliato assumere aminoacidi ramificati. 

Quello che spesso ci chiedono è quanti grammi assumerne?           

A questa domanda non è semplice rispondere perché entrano in gioco moltissime variabili: il tipo di allenamento, l’intensità, la durata, la struttura muscolare dell’atleta e perfino il tipo di alimentazione. Volendo generalizzare il dosaggio medio sono 5 grammi al giorno ovviamente in soggetti molto muscolosi, dopo allenamenti intensi e/o con un’alimentazione sbilanciata si possono raggiungere dosaggi anche 2 o 3 volte superiore ma in questi casi è bene farsi consigliare. 

Quando assumerli?        

In linea di principio se l’allenamento dura massimo un’ora possiamo assumerli tutti terminata l’attività se invece o l’intensità è massimale o la durata supera l’ora è bene dividere la dose ½ prima e ½ dopo l’allenamento (in questo caso meglio abbinati a delle proteine WHEY) 

A cosa servono i Bcaa?     

Gli aminoacidi ramificati in modo particolare la L-LEUCINA hanno la capacità di essere metabolizzati direttamente dal muscolo e quindi possiamo dire che vanno a colpire direttamente il nostro bersaglio ed una volta entrati nel muscolo sono in grado di stimolare la mTor che è lo stimolo biologico che attiva la sintesi proteica: in parole povere favoriscono il recupero muscolare.

Come potete vedere, quando si fa uso di integratori a base di aminoacidi ramificati, bisogna considerare molti fattori soggettivi che cambiano a seconda del singolo che ne fa uso. Per quanto riguarda i tipi di integratori contenenti BCAA da assumere c'è da dire che non vi è una differenza sostanziale tra gli aminoacidi in polvere e quelli in compresse. Le uniche differenze sono più che altro pratiche ed economiche. I BCAA in polvere, possono essere dosati e diluiti con bevande o acqua e sono più comodi per gli sportivi che ne fanno uso durante un allenamento; I BCAA in compresse sono più semplici da assumere ma è molto soggettivo.

I rapporti    

In commercio troviamo integratori a base di aminoacidi ramificati riportanti rapporti differenti 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1

QUAL è il significato di questi rapporti?

Abbiamo detto che gli aminoacidi ramificati sono tre, leucina, isoleucina e valina. Il rapporto indica la quantità di leucina rispetto agli altri due aminoacidi. 

Perché la leucina è in quantità maggiore?  

Perchè questa ha un elevato valore biologico; rallenta l'ossidazione delle proteine muscolari e interviene nella sintesi proteica e nel recupero. La valina invece ha proprietà prettamente energetiche intervenendo nelle fasi in cui si compiono sforzi prolungati; l'isoleucina è necessaria per la sintesi dell'emoglobina. I BCAA in rapporto 2:1:1 sono quelli classici e più consigliati sia nel pre workout sia dopo. Per massimizzare l’apporto di L-Leucina sono stati sviluppate formulazioni con rapporti di Leucina maggiorati 4:1:1 e 8:1:1, queste particolari formulazioni sono solitamente utilizzate prevalentemente nelle fasi di recupero, nel post workout. 

Utilizzare il rapporto 8:1:1, dopo l'allenamento, consente di:

- migliorare il recupero;

- potenziare la fase anabolica;

- ridurre la fase catabolica prevenendo la riduzione della massa magra;

- apportare una maggiore azione mioprotettiva.

Va ricordato che l'azione esercitata dagli integratori a base di BCAA va sempre coadiuvata ad un allenamento costante e intensivo e ad un'alimentazione sana. Pertanto non pensate di potervi limitare all'utilizzo di questi integratori quali fonte sostitutiva di alimenti, poichè gli effetti sarebbero controproducenti.