Non importa quale sia la tua età o le tue abilità atletiche. Lo sviluppo della forza rappresenta la chiave per una performance flessibile e maggiore mobilità, riducendo il rischio di infortuni.

Qui vedremo come seguire un allenamento di soli 9 minuti, che migliorerà la propria forza fisica, da fare tranquillamente in casa. 

In tutto stiamo parlando di nove esercizi suddivisi in tre set da tre esercizi ciascuno. È opportuno, per l’efficacia dell’esecuzione, munirsi di timer o di un orologio prima di iniziare. Ogni esercizio dovrà durare effettivamente un minuto e, una volta terminato il primo set di esercizi, passare al successivo dopo un recupero di un minuto. 

SET 1: SQUAT A CORPO LIBERO, PUSH UP E MOUNTAIN CLIMBING

SQUAT

Esercizio che allena gambe e glutei, i muscoli più potenti del nostro corpo.

Quando si esegue lo squat il bacino va spostato all’indietro, come se ci stessimo sedendo. Scendere lentamente e mantenere le ginocchia in asse, senza spostarle in avanti. Una volta giù fare forza sulle gambe per rialzarsi e poi spingere con i glutei per finire il movimento.

PUSH UP

I push up allenano i muscoli delle spalle e del petto.

Scendere con il corpo e poggiare le mani a terra tenendole un po’ più larghe delle spalle. Raddrizzare braccia e gambe. Piegarsi sui gomiti finché il petto non tocca terra. Fermarsi per un istante e poi spingersi verso l’alto. Ripetere

Se i push up standard sono troppo impegnativi si può provare ad eseguirli poggiando le ginocchia sul pavimento. Viceversa se l’esercizio tradizionale è troppo facile, provare a posizionare i piedi su di uno sgabello o un blocco qualsiasi per aumentare la difficoltà d’esecuzione.

MOUNTAIN CLIMBING

Questo esercizio simula il movimento compiuto quando si scala una superficie ripida, come quella di una montagna, e lo si può eseguire sul pavimento; esso rappresenta un allenamento completo per il corpo in quanto tonifica gambe, spalle, braccia e busto.

Mettere entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento. Posizionare il piede destro vicino alla mano destra e estendere la gamba sinistra dietro di te. Muovere le gambe in modo da ritrovarsi con il piede sinistro vicino alla mano sinistra e la gamba destra distesa, mantenendo le braccia nella stessa posizione. Spostate le gambe avanti e indietro due volte, in modo che la gamba destra sia di nuovo vicino alla tua mano destra.

Se tale esercizio risulta faticoso per i polsi provare a posizionare una base su cui mantenersi in modo da ridurre il peso distribuito sulle braccia.

SET 2: PLANK, AFFONDI E SOLLEVAMENTO A GAMBA SINGOLA

PLANK

La “tavola” aiuta a sviluppare forza nelle braccia, spalle e gambe, oltre a tonificare gli addominali bassi e ad avere un effetto benefico su coloro che soffrono di dolori alla schiena.

Per questo esercizio mettersi in ginocchio con i gomiti a terra. Portare le gambe all’indietro appoggiando sugli alluci e facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Portare la pancia all’indietro e contrarre i glutei. Mantenere la cervicale in posizione neutra.

Il plank può incidere sui polsi, pertanto conviene eseguirlo poggiano i gomiti a terra formando un angolo di 90°. Nel caso in cui l’esercizio dovesse rivelarsi troppo difficile, poggiare le ginocchia a terra distribuendo meglio il proprio peso.

SQUAT ALTERNATO

Questo esercizio è perfetto per allenare i quadricipiti e i glutei. 

Partendo da posizione eretta mettere le mani sui fianchi e fare un passo in avanti con la gamba sinistra. Abbassare il corpo per quanto possibile portando il ginocchio destro sul pavimento. Quando si è giù compiere un salto spingendosi con entrambi i piedi e portare la gamba destra in avanti e quella sinistra all’indietro. In questo modo sarà possibile proseguire l’esercizio alternando gamba destra con gamba sinistra. 

Qualora dovesse risultare difficile eseguire gli squat è consigliabile eseguire questo esercizio vicino ad una parete appoggiando la mano su di essa per avere un supporto.

SOLLEVAMENTO A GAMBA SINGOLA

Questo esercizio è perfetto per lo sviluppo della forza dei glutei.

Stendersi supini sul pavimento, ginocchia piegate e talloni poggiati sul pavimento. Sollevare una gamba da terra e stenderla completamente. Contraendo gli addominali, premere il tallone di appoggio a terra portando il bacino verso l’alto. Alla fine del movimento stringere i glutei con forza. Abbassare il bacino e ripetere.

Se l’esercizio dovesse risultare troppo facile mettere il piede d’appoggio su di un sostegno.

SET 3: PUSH UP CON BURPEE, TOE TOUCH A GAMBA SINGOLA E LEG RAISE

Terminato il secondo step di allenamento recuperare per un minuto prima di iniziare la terza fase dell’allenamento.

PUSH UP CON BURPEE

Eseguire il burpee combinato con il push up troppo in fretta rischia di far affaticare troppo, pertanto è importante la respirazione.

Eseguire uno squat. Piegati sulle gambe fino a mettere le mani a terra. Facendo forza sulle braccia spingere le gambe all’indietro, poggiare le punte dei piedi e mantenere una posizione tesa. Mantenere la schiena dritta e fare un push up. Spingendo sulle gambe riportarsi in posizione di squat e poi saltare stendendo le mani verso l’alto.

Per rendere l’esercizio più difficile, quando si torna a fare un piegamento verso il basso, cercare di portare le gambe all’indietro prima che le braccia tocchino terra. Non inarcare la schiena e lasciare lavorare le gambe.

TOE TOUCH A GAMBA SINGOLA

Questo esercizio è perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo. Contribuisce a migliorare l’equilibrio.

Da posizione eretta alzare la gamba destra e portarla all’indietro, in posizione parallela al pavimento. Allo stesso tempo piegare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e stendere le braccia verso il pavimento toccandolo. Tornare in posizione eretta. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Se avete difficoltà nel compiere questo esercizio eseguirlo vicino ad una parete su cui appoggiarsi.

Se l’esercizio risulta troppo facile eseguire un salto sulla gamba d’appoggio quando si torna in posizione eretta.

LEG RAISE

Questo esercizio è l’ideale per la schiena.

Da posizione supina, alzare le gambe, mantenerle dritte. Sollevare le gambe finchè il posteriore non esce dal pavimento. Abbassare le gambe finchè esse non sono appena sopra al pavimento. Tenere per un po’. Ripetere l’esercizio.

Mantenere le braccia stese sul pavimento parallele al bacino.

Come detto, ogni esercizio di ogni set va eseguito per la durata di un minuto. Terminato un set di esercizi recuperare per un minuto e poi passare al successivo

AGGIUNGERE ESERCIZI CARDIO

Per completare l’allenamento è consigliabile fare esercizi cardio. A riguardo ecco tre esercizi per migliorare le qualità cardiovascolari. Ognuno di questi va eseguito per la durata di tre minuti ciascuno per un totale di altri nove minuti di esercizi che completeranno il vostro training.

JUMPING JACK

Stare in piedi con le braccia lungo il corpo e le gambe dritte. Piegare leggermente le ginocchia e saltare; mentre si salta portare le braccia verso l’alto, al di sopra della testa, e allargare le gambe. Tornare poi alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio.

POGO HOPS

Stare in piedi tenendo le gambe leggermente divaricate. Alzare i talloni e saltellare rapidamente sulle punte dei piedi. Non lasciare che i talloni tocchino il pavimento.

AFFONDI

Stare in piedi con le mani ai fianchi. Fare un passo all’indietro con il piede sinistro. Tenere la gamba sinistra piegata con il ginocchio che punta verso il basso e il tallone sinistro verso l’alto. Non toccate terra con il ginocchio sinistro. La gamba destra resta piegata formando un angolo di 90° e il ginocchio punta verso l’alto. Tornare in piedi facendo forza sulla gamba destra d’appoggio. Ripetere l’esercizio facendo un passo all’indietro con la gamba destra. 

Per rendere l’esercizio più difficile provate a farlo con le mani sulla testa.

Ecco a voi un allenamento che, in 18 minuti, sviluppa forza e circolazione. Potrete eseguirlo tranquillamente in casa. Avrete bisogno solo di un paio di sneakers comode, il timer del vostro telefono, una tuta… e tanta voglia.

Buon allenamento.